伸展運動並不一定都對運動有幫助。
熱身是必須的
伸展運動採用靜態拉伸方式。
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照片=Getty Images Korea.
曾經有一段時間，運動前的伸展運動被認為是正確的做法。後來幾年前開始流傳一個說法，認為運動結束後進行伸展更為合適。
伸展運動可以提高柔韌性並擴大關節的活動範圍，有助於預防受傷。但由於不同的建議，導致了混亂。
加拿大東部聖約翰斯的紐芬蘭紀念大學研究人體運動學的戴維·貝姆博士最近通過美聯社提供建議，告訴人們何時以及如何進行伸展運動既安全又有效。
▼熱身比拉伸更重要▼
《柔韌性與伸展的科學與生理學》一書的作者彭博士表示，進行伸展幾乎總是有益的，但先進行熱身更為妥當。他建議進行慢跑、散步、騎自行車等輕度有氧運動約5到10分鐘。
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接下來進行靜態伸展，也就是採取並維持姿勢的傳統伸展方法。然後，可以進行像抬腿這樣的重複動作，進行活動型動態伸展以熱身肌肉。
Bemm 博士表示，對於每個肌肉群來說，不感到疲勞且能進行靜態拉伸的最佳時間是1分鐘。
擴展對伸展運動的定義
運動前一定要做伸展運動嗎？如果是傳統的伸展運動，並不一定非得如此。
벰 박사는 ‘가동 범위를 늘려야 하는가? 더 나은 유연성을 가져야 하는가?’라고 묻는다면 답은 “그렇다”라면서 “부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 건강에도 도움이 된다. 하지만 이를 위해 스트레칭을 할 필요는 없다”고 말했다.
例如，阻力訓練（舉重）可以成為一種有效的伸展方式。使用槓鈴、啞鈴或器械進行胸部推舉時，三角肌和腹肌的運動範圍會擴大，因此不需要事先進行伸展。可以從輕重量開始進行熱身，然後逐漸增加重量進行訓練。
“除非是體操選手、花樣滑冰選手或需要大幅度動作範圍的高爾夫球手，否則沒有必要進行額外的伸展運動，”貝姆博士說。
即使是輕鬆跑步，也不需要先做伸展運動。可以慢慢慢跑來熱身，然後逐漸提高速度。
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▼避免過度拉伸以致感到疼痛▼
運動後進行輕微的伸展運動是沒問題的。然而，如果過度到感覺到疼痛的程度，那就很危險。因為那個時候肌肉已經變得暖和，如果勉強進行，受傷的風險會更高。
泡沫滾輪有助於肌肉恢復，不僅可以進行拉伸，還能擴展運動範圍。
運動前進行靜態拉伸比較好
Dr. 벰 說，事先進行靜態伸展有助於減少肌肉和肌腱的受傷，尤其在運動比賽時。
他說：「如果你打算進行爆發性的活動，如快速移動、轉向、敏捷性或全力奔跑，進行靜態拉伸可以讓你變得更強。」
雙側均勻伸展也很重要。如果一側的柔韌性不足，可能會導致受傷。
▼關於伸展運動產生混亂的原因？▼
多年的多項研究建議在運動前進行伸展，或是建議避免伸展。由於對同一問題發表了相反的研究結果，難免令人感到困惑。這被指出是因為部分研究未能反映實際情況，或是針對非一般人群的精英運動員而設計。
如果你是尤塞恩·博爾特，情況會不同。但對其他人來說則不然。
朴海植 東亞日報記者 pistols@donga.com
