Việc kéo giãn cũng không phải lúc nào cũng tốt nếu không tập thể dục đúng cách. Khởi động là điều bắt buộc Dãn cơ là dạng kéo giãn tĩnh. ———————
Ảnh = Getty Images Korea.
Đã từng có thời điểm việc kéo dãn trước khi tập thể dục là cách đúng đắn. Sau đó, vài năm gần đây, người ta bắt đầu nói rằng việc kéo dãn sau khi tập thể dục là tốt hơn.
Việc kéo dài có thể nâng cao tính linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của khớp, giúp phòng ngừa chấn thương. Tuy nhiên, do những lời khuyên khác nhau, đã gây ra sự nhầm lẫn.
Tiến sĩ David Bem, người nghiên cứu về sinh lý học vận động con người tại Đại học Memorial Newfoundland ở St. John's, Đông Canada, gần đây đã tư vấn qua AP News về thời điểm và cách thực hiện các bài tập kéo giãn để an toàn và hiệu quả.
▼Khởi động trước khi kéo giãn▼ Tiến sĩ Bem, tác giả của cuốn sách "Khoa học và sinh lý của sự linh hoạt và kéo dài", nói rằng việc kéo dài gần như luôn tốt, nhưng trước đó nên khởi động trước. Ông khuyên nên thực hiện các bài tập aerobic nhẹ như chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe trong khoảng 5 đến 10 phút.
Ảnh=Getty Images Korea.
Tiếp theo là kéo giãn tĩnh, tức là thực hiện các bài kéo giãn theo cách truyền thống bằng cách giữ tư thế. Sau đó, có thể thực hiện các hoạt động kéo giãn động, như nâng chân, để làm nóng cơ bắp bằng các động tác lặp đi lặp lại.
Bác sĩ Vem nói rằng thời gian tối ưu để thực hiện kéo giãn tĩnh là 1 phút, không gây mệt mỏi cho từng nhóm cơ.
Mở rộng định nghĩa về kéo dài cơ thể Trước khi tập thể dục, có nên luôn luôn kéo giãn không? Nếu là kéo giãn truyền thống thì không nhất thiết phải như vậy.
Tiến sĩ Bem nói rằng nếu hỏi "Có nên mở rộng phạm vi chuyển động không? Có nên có độ linh hoạt tốt hơn không?" thì câu trả lời là "Có", vì điều đó giúp phòng tránh chấn thương. Nó cũng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không cần thiết phải kéo dài để đạt được điều đó.
Ví dụ, tập luyện chống resistance (tập thể hình) có thể là một hình thức hiệu quả của việc kéo dài cơ bắp. Khi thực hiện đẩy ngực với thanh tạ, tạ đơn hoặc thiết bị, phạm vi vận động của cơ delta và cơ bụng sẽ mở rộng, do đó không cần phải kéo dài trước. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ thể rồi tăng dần trọng lượng để tập luyện. Bác sĩ Vem nói rằng: "Nếu không phải là vận động viên thể dục dụng cụ hoặc trượt băng nghệ thuật, hoặc người chơi golf cần phạm vi động tác lớn khi xoay người, thì không cần phải thực hiện các bài kéo giãn riêng biệt."
Ngay cả khi chạy nhẹ, cũng không cần phải kéo dài trước. Bạn chỉ cần chạy chậm để làm nóng cơ thể rồi tăng tốc dần lên.
Ảnh = Getty Images Korea. Không nên kéo căng quá mức đến mức gây đau đớn Nếu chỉ là những động tác kéo giãn nhẹ sau khi tập thể dục thì không sao. Tuy nhiên, nếu làm quá mức đến mức gây đau thì rất nguy hiểm. Bởi vì vào thời điểm đó, cơ đã ấm lên, nên nếu cố gắng quá mức sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Con lăn xốp có thể giúp phục hồi cơ bắp và không chỉ giúp kéo dài phạm vi vận động mà còn giúp kéo giãn cơ.
Nên thực hiện các bài kéo giãn tĩnh trước khi thi đấu thể thao Bác sĩ Vem nói rằng việc thực hiện kéo giãn tĩnh trước khi tham gia các trận đấu thể thao giúp giảm thiểu chấn thương cơ và gân. Anh ấy nói rằng nếu bạn dự định thực hiện các hoạt động bùng nổ như chuyển động đột ngột, thay đổi hướng, linh hoạt, chạy nước rút sử dụng cơ và gân, thì việc kéo giãn tĩnh sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Việc kéo giãn đều hai bên cũng rất quan trọng. Nếu một bên thiếu linh hoạt, có thể dẫn đến chấn thương.
Tại sao lại có sự nhầm lẫn về việc kéo dài cơ thể? Trong nhiều nghiên cứu kéo dài nhiều năm, đã khuyến nghị hoặc cấm thực hiện các bài kéo giãn trước khi tập thể dục. Khi có các kết quả nghiên cứu trái chiều về cùng một vấn đề, điều này dễ gây nhầm lẫn. Điều này được chỉ ra là do một số nghiên cứu không phản ánh đúng thực tế hoặc được thiết kế dành cho các vận động viên ưu tú chứ không phải người bình thường.
Nếu bạn là Usain Bolt, sẽ có sự khác biệt. Nhưng đối với những người còn lại thì không.
Phác Hệ Thức, phóng viên của Động Đa.com pistols@donga.com
Ảnh=Getty Images Korea.
