Prima dell'allenamento? Dopo l'allenamento? ... Quando dovresti fare stretching?

Anche fare stretching non è sempre necessariamente benefico durante l'esercizio fisico.
Il riscaldamento è essenziale
Lo stretching dovrebbe essere fatto in modo statico.
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Foto=Getty Images Korea.

C'era un tempo in cui lo stretching prima dell'esercizio era considerato la cosa giusta da fare. Poi, alcuni anni fa, si diffuse la voce che fosse meglio fare stretching dopo aver finito l'allenamento.

Lo stretching può aumentare la flessibilità e ampliare l'ampiezza di movimento delle articolazioni, contribuendo a prevenire gli infortuni. Tuttavia, la confusione è sorta a causa di consigli contrastanti.

Il dottor David Bem, che studia la cinetica umana presso l'Università Memorial di St. John's, nel Newfoundland, nel Canada orientale, ha recentemente fornito consigli tramite l'Associated Press su quando e come fare stretching in modo sicuro ed efficace.

Prima il riscaldamento rispetto allo stretching
Il dottor Vem, autore di 'La scienza e la fisiologia della flessibilità e dello stretching', afferma che fare stretching è quasi sempre positivo, ma è meglio fare un riscaldamento prima. Consiglia di dedicare circa 5-10 minuti a esercizi aerobici leggeri come jogging, camminata o ciclismo.

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Successivamente, si esegue uno stretching statico, ovvero il metodo tradizionale di assumere una posizione e mantenerla. Poi si può passare a uno stretching dinamico, che consiste in attività ripetitive come sollevare le gambe per riscaldare i muscoli.

Il dottor Beom afferma che il tempo di un minuto per lo stretching statico senza sentirsi affaticati in ogni gruppo muscolare è il massimo.

Espansione della definizione di stretching
Devo sempre fare stretching prima dell'esercizio? Se si tratta di stretching tradizionale, non è necessariamente così.

Il dottor Vem ha detto che se si chiede "Devo aumentare l'intervallo di movimento? Devo avere una maggiore flessibilità?", la risposta è "Sì", perché aiuta a prevenire le lesioni. È anche benefico per la salute. Tuttavia, non è necessario fare stretching per questo.

Ad esempio, l'allenamento di resistenza (sollevamento pesi) può essere una forma efficace di stretching. Eseguendo pressioni sul petto con bilancieri, manubri o attrezzature, si aumenta l'ampiezza di movimento del deltoide e degli addominali, eliminando così la necessità di stretching preliminare. Si inizia con un peso leggero per riscaldarsi, quindi si aumenta il peso per l'allenamento.
Il dottor Vem afferma: "A meno che non siate ginnasti, pattinatori sul ghiaccio o golfisti che richiedono un ampio range di movimento durante il swing, non è necessario fare stretching separato."

Non è necessario fare stretching prima di una corsa leggera. Basta fare un riscaldamento con una corsa lenta e aumentare gradualmente la velocità.

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Evita di fare stretching troppo intenso da causare dolore
Se si tratta di un leggero stretching dopo l'esercizio, va bene. Tuttavia, se si esagera al punto da provare dolore, è rischioso. In quel momento, i muscoli sono già caldi, quindi forzarli aumenta il rischio di infortuni.

Il foam roller può aiutare nel recupero muscolare e si è dimostrato efficace non solo nel rilassamento muscolare, ma anche nell'aumentare l'ampiezza dei movimenti.

È meglio fare stretching statico prima di un'attività sportiva
Il dottor Vem afferma che fare stretching statico prima di una partita sportiva aiuta a ridurre le lesioni muscolari e tendinee.
"Se prevedi di eseguire attività esplosive che coinvolgono muscoli e tendini, come movimenti esplosivi, cambi di direzione, agilità o sprint, puoi diventare più forte facendo stretching statico", ha detto lui.

È importante fare stretching in modo uguale su entrambi i lati. Se la flessibilità di un lato è insufficiente, può portare a infortuni.

Perché si è creata confusione riguardo allo stretching?
In diversi studi condotti nel corso degli anni, si è raccomandato o sconsigliato di fare stretching prima dell'esercizio fisico. Poiché sono stati pubblicati risultati di studi contrastanti sulla stessa questione, è inevitabile che ci sia confusione. Si sottolinea che ciò può essere dovuto al fatto che alcuni studi non riflettevano la realtà o sono stati progettati pensando a atleti d'élite piuttosto che al pubblico generale.

Se fossi Usain Bolt, ci sarebbe una differenza. Ma per gli altri, non è così.