伸展运动并不一定都对锻炼有益。
热身是必不可少的
拉伸采用静态拉伸方式。
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图片=盖蒂图片韩国。
曾经有一段时间，运动前的拉伸被认为是正确的做法。后来，从几年前开始，有人说运动结束后进行拉伸会更好。
拉伸可以提高柔韧性，扩大关节的活动范围，有助于预防受伤。但由于不同的建议，导致了混乱。
加拿大东部圣约翰斯纽芬兰纪念大学研究人体运动学的戴维·贝姆博士最近通过美联社提供建议，关于何时以及如何安全有效地进行拉伸。
▼热身比拉伸更重要▼
贝姆博士是《柔韧性与拉伸的科学与生理学》的作者，他说进行拉伸几乎总是有益的，但先进行热身会更好。他建议进行慢跑、散步、骑自行车等轻度有氧运动，大约5到10分钟。
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接下来进行静态拉伸，也就是采取姿势并保持的传统拉伸方法。然后可以进行像抬腿这样的重复动作，进行活动型动态拉伸以热身肌肉。
贝姆博士说，按肌肉群划分，静态拉伸的最佳时间是1分钟，不会感到疲劳。
扩展关于拉伸的定义
运动前一定要做拉伸运动吗？如果是传统的拉伸运动就不一定。
贝姆博士被问及“是否应该增加活动范围？是否应该拥有更好的柔韧性？”他的回答是“是的”，因为“这有助于预防受伤，也有益于健康。但为此不必进行拉伸。”
例如，阻力训练（举重训练）可以成为一种有效的拉伸形式。使用杠铃、哑铃或器械进行卧推时，三角肌和腹肌的运动范围会增加，因此无需提前拉伸。可以从轻重量开始进行热身，然后逐渐增加重量进行训练。
贝姆博士说：“除非是体操运动员、花样滑冰运动员或需要大幅度动作范围的高尔夫球手，否则没有必要进行额外的拉伸。”
即使是轻松跑步，也不需要先做拉伸运动。可以慢慢慢跑，放松身体，然后逐渐提高速度。
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▼避免过度拉伸以至于感到疼痛▼
运动后进行轻度拉伸是可以的，但如果过度到感觉疼痛的程度就很危险。因为那时肌肉已经变得温暖，过度用力更容易导致受伤。
泡沫滚筒有助于肌肉恢复，不仅可以进行拉伸，还能增加运动范围。
运动比赛前进行静态拉伸比较好
贝姆博士说，运动前进行静态拉伸有助于减少肌肉和韧带的受伤。
他说：“如果你打算进行爆发性的运动，如爆发性动作、转向、敏捷性、冲刺等，静态拉伸可以让你变得更强。”
两边均匀拉伸也很重要。如果一侧的柔韧性不足，可能会导致受伤。
关于拉伸产生混乱的原因？
多年来的多项研究建议在运动前进行拉伸或禁止拉伸。关于同一问题发表了相互矛盾的研究结果，难免令人困惑。这被指出是因为一些研究未能反映实际情况，或者是以非普通人群的精英运动员为对象进行设计的。
如果你是尤塞恩·博尔特，情况会不同。但对其他人来说并非如此。
朴海植 东亚日报记者 pistols@donga.com
