運動前？運動後？…ストレッチはいつすればいいのか

ストレッチも運動としてやるのが必ずしも良いわけではありませんね。
ウォーミングアップは必須です
ストレッチは静的ストレッチで。
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写真＝ゲッティイメージズコリア。

運動前のストレッチが正統とされていた時代がありました。その後、数年前からは運動後にストレッチをする方が良いという話が広まりました。

ストレッチは柔軟性を高め、関節の可動範囲を広げて怪我の予防に役立つことがあります。しかし、異なるアドバイスによって混乱が生じています。

カナダ東部のセントジョンズにあるニューファンドランド記念大学で人体運動学を研究しているデイビッド・ベム博士は、最近AP通信を通じて、いつどのようにストレッチを行うのが安全で効果的かについてアドバイスしました。

▼ストレッチよりもウォーミングアップが先▼
『柔軟性とストレッチングの科学と生理学』の著者であるベム博士は、ストレッチを行うことはほぼ常に良いが、まずウォーミングアップをする方が良いと述べている。彼はジョギング、ウォーキング、自転車などの軽い有酸素運動を5分から10分程度行うことを推奨している。

写真＝ゲッティイメージズコリア。

 

 

次に、静的ストレッチ、つまり姿勢をとって維持する伝統的な方法でストレッチを行います。その後、脚上げのような反復動作で筋肉をウォームアップする活動別の動的ストレッチを行うことができます。

ベム博士は、筋肉群ごとに疲労を感じずに静的ストレッチを行える時間は1分が「最適」だと述べている。

ストレッチングの定義を拡張する
運動前に必ずストレッチをすべきですか？伝統的なストレッチであれば必ずしもそうではありません。

ベム博士は、「可動範囲を広げるべきか？より良い柔軟性を持つべきか？」と尋ねられた場合、「そうだ」と答え、「怪我を防ぐのに役立つからです。健康にも良いです。しかし、そのためにストレッチをする必要はありません」と述べました。

例えば、抵抗運動（ウェイトトレーニング）はストレッチの効果的な形態となることがあります。バーベル、ダンベル、または器具を使用してチェストプレスを行うと、三角筋や腹筋の運動範囲が広がるため、事前にストレッチをする必要はありません。軽い重量から始めてウォームアップを行い、その後重量を増やしてトレーニングを進めるのです。
「体操選手やフィギュアスケーター、スイング時に大きな動作範囲が必要なゴルファーでなければ、別途ストレッチを行う必要はありません」とベム博士は言います。

軽くランニングをする時もストレッチを先にする必要はありません。ゆっくりジョギングをしながら体をほぐし、スピードを上げれば良いです。

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痛みを感じるほどの無理なストレッチは禁物
運動後の軽いストレッチ程度なら問題ありません。ただし、痛みを感じるほど過度に行うと危険です。その時点では筋肉が温まっているため、無理をすると怪我をする可能性が高くなるからです。

フォームローラーは筋肉の回復に役立ち、ストレッチだけでなく運動範囲を広げることも示されています。

運動前の静的ストレッチを行うのが良い
ベム博士は、運動競技を行う前に静的ストレッチを行うことが筋肉や腱の怪我を減らすのに役立つと述べている。
彼は、「爆発的な動き、方向転換、敏捷性、全力疾走など筋肉や腱を使った爆発的な活動を行う予定がある場合、静的ストレッチをすればより強くなれる」と言った。

両側を同じようにストレッチすることも重要です。片方の柔軟性が不足していると怪我につながる可能性があります。

ストレッチに関する混乱が生じた理由は？
何年にもわたる複数の研究では、運動前のストレッチを推奨したり、禁止したりしています。同じ問題について対立する研究結果が発表されると、混乱を招くのは当然です。これは、一部の研究が実際の状況を反映していなかったり、一般の人ではなくエリートアスリートを念頭に置いて設計されていたりするためだと指摘されています。

もしあなたがウサイン・ボルトなら違いがあるだろう。しかし、他の人たちにはそうではない。