了解高齡者的肌力運動方法~

僅僅依靠有氧運動不足以維持和促進老年期的健康，必須配合力量訓練。

 

通過增強肌力的運動來維持並提高肌肉力量，能預防肌少症並阻止因衰老而形成的惡性循環，從而保持健康的身體狀態。

 

維持和增強這些肌力的活動包括舉重訓練、體重負荷體操或阻力運動等。

 

至少每週進行兩次以上的主要肌肉力量訓練。主要肌肉是指腿部、臀關節、胸部、腰部、腹部、肩膀和手臂肌肉。比平常日常活動中使用更多肌肉的運動，可以稱為增強肌力的運動。

 

舉重、彈力帶運動、徒手體操（伏地挺身、引體向上、仰臥起坐）、爬樓梯、搬運重物等都可以算作增強肌力的運動。

 

增強肌力的運動也應遵循從較小強度開始、逐步進行的原則。此外，增強肌力的運動也建議以中等或高強度，主要使用肌肉。為治療或康復目的進行的肌力訓練，也能帶來積極的健康益處。

 

<運動方法>

 

在談論力量訓練的強度時，通常會使用「單位」這個詞。雖然沒有固定的建議時間，但需要持續到感覺力竭、無法再重複為止。

 

例如，進行抗阻運動時，連續做10次的運動稱為1個單位，並以此為基準。從較小的強度開始，逐步進行是很重要的，但當做大約8次時感到吃力的強度，進行約10次的1個單位運動時，可以加入休息來進行。

 

隨著時間的推移，肌力和耐力會逐漸增長，因此逐步增加重量或每週運動的天數，肌肉也會變得更強。大約做8次左右感到困難的階段後，當能輕鬆完成10到15次左右時，就可以通過提高強度來進一步挑戰自己。

 

最大肌力是指用盡全力一次能舉起的最大重量。例如，用盡全力一次只能勉強舉起的啞鈴重量即為最大肌力。最大肌力的40%屬於低強度，約60%為中強度，80%則為高強度的運動。建議從最大肌力的40~50%強度（低強度）開始，進行10~20次的重複，逐步增加強度。

 

當肌力達到一定程度時，初學者建議使用最大肌力的60%的中等強度，而熟練者則建議使用超過最大肌力80%的高強度。

 

老年人跌倒及跌倒引起的骨折與肌力下降密切相關。在與肌少症相關的研究中，也特別強調進行阻力運動以增強肌力。

 

如果進行中等強度以上的運動有困難，也可以進行每次約重複8到12次、以最大肌力的50%左右的低強度運動，進行約3個單位的阻力訓練，這樣也能有效增加肌力並改善平衡感。

 

頻率與持續時間

 

每個主要肌肉群每週進行2到3天的力量訓練是比較理想的。大約做三組左右被認為是最有效的。

 

例如，如果以連續做10次伏地挺身為一個單位，那麼休息一下再做10次的方式進行3個單位是比較有效的。建議做2到4個單位，但只做1個單位也有一定的效果。

 

中間休息時間為每個單位之間2到3分鐘，並建議每個肌肉在48小時內休息，以避免疼痛加劇。

 

進行這類運動時，應以呼氣的方式用力，並且利用家中的工具或器具來進行也是一個不錯的方法。