Tôi đã tìm hiểu về phương pháp tập luyện sức mạnh cho người cao tuổi~

Chỉ tập thể dục aerobic không đủ để duy trì và nâng cao sức khỏe khi về già. Phải kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

Bạn cần duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua các bài tập tăng cường cơ để phòng ngừa chứng teo cơ và chu trình lão hóa, từ đó duy trì trạng thái cơ thể khỏe mạnh.

 

Các hoạt động duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bao gồm tập luyện với tạ, tập thể dục chịu trọng lượng hoặc các bài tập kháng lực.

 

Bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần để sử dụng các nhóm cơ chính. Các nhóm cơ chính bao gồm chân, khớp hông, ngực, lưng, bụng, vai và cánh tay. Tăng cường cơ bắp nhiều hơn so với hoạt động hàng ngày thông thường được gọi là bài tập tăng cường sức mạnh.

 

Nâng tạ, tập luyện với dây đàn hồi, thể dục không dụng cụ (hít đất, kéo xà, gập bụng), leo cầu thang, mang vác đồ nặng đều có thể được xem là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

Nguyên tắc bắt đầu từ mức độ nhẹ và từ từ tăng cường tập luyện sức mạnh cũng cần được tuân thủ. Ngoài ra, việc tập luyện tăng cường sức mạnh cũng nên sử dụng các nhóm cơ chính với cường độ trung bình hoặc cao. Các bài tập tăng cường sức mạnh nhằm mục đích điều trị hoặc phục hồi chức năng cũng có thể mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe.

 

<Phương pháp tập luyện>

 

Khi nói về cường độ tập luyện sức mạnh, người ta thường sử dụng từ đơn vị. Không thể xác định một thời gian khuyến nghị cố định, nhưng cần tiếp tục cho đến khi cảm thấy mệt mỏi và không thể lặp lại nữa.

 

Ví dụ, khi tập luyện sức đề kháng, người ta thường coi 10 lần liên tiếp là một đơn vị và dựa trên đó. Việc bắt đầu từ cường độ nhỏ và từ từ tăng lên là rất quan trọng, nhưng khi thực hiện khoảng 8 lần với cường độ đủ sức gây mệt mỏi, có thể thực hiện bài tập 10 lần của một đơn vị kèm theo nghỉ ngơi.

 

Vì sức mạnh và sức bền ngày càng phát triển theo thời gian, nên nếu tăng dần trọng lượng hoặc số ngày tập luyện trong tuần, cơ bắp cũng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi thực hiện khoảng 8 lần mà cảm thấy khó khăn, và sau đó có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần mà không gặp nhiều khó khăn, bạn có thể tăng cường độ luyện tập theo cách đó.

 

Sức mạnh tối đa là trọng lượng lớn nhất có thể nâng một lần bằng toàn bộ sức lực. Ví dụ, trọng lượng tạ mà bạn chỉ có thể nâng được một lần với tất cả sức lực của mình chính là sức mạnh tối đa. 40% của sức mạnh tối đa được gọi là tập luyện cường độ thấp, khoảng 60% là cường độ trung bình, và 80% là cường độ cao. Nên bắt đầu với cường độ 40~50% của sức mạnh tối đa (cường độ thấp), thực hiện 10~20 lần lặp lại, rồi từ từ tăng cường độ.

 

Khi sức mạnh đạt đến mức độ nào đó, đối với người mới bắt đầu, mức trung bình khoảng 60% sức mạnh tối đa được khuyến nghị, còn đối với người đã thành thạo, mức cao hơn 80% sức mạnh tối đa được khuyến nghị.

 

Ngã và gãy xương do ngã ở người cao tuổi có mối liên hệ chặt chẽ với suy giảm cơ lực. Các nghiên cứu liên quan đến chứng teo cơ cũng đặc biệt nhấn mạnh việc tập luyện kháng lực để tăng cường cơ lực.

 

Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập cường độ trung bình trở lên, việc thực hiện khoảng 3 đơn vị bài tập kháng lực với mức độ nhẹ khoảng 50% sức mạnh tối đa, lặp lại từ 8 đến 12 lần, cũng có thể hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện cảm giác cân bằng.

 

Tần suất và Thời gian kéo dài

 

Việc tập luyện tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần là điều lý tưởng. Khoảng 3 hiệp là hiệu quả nhất.

 

Ví dụ, nếu một đơn vị là thực hiện 10 lần chống đẩy liên tiếp, thì việc nghỉ một chút rồi thực hiện lại 10 lần nữa thành 3 đơn vị là hiệu quả. Thường khuyến khích thực hiện từ 2 đến 4 đơn vị, nhưng chỉ thực hiện 1 đơn vị cũng có hiệu quả nhất định.

 

Thời gian nghỉ giữa các đơn vị là 2-3 phút, và khuyến nghị nghỉ 48 giờ giữa các cơ để tránh tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

 

Khi thực hiện các bài tập này, hãy thở ra khi đẩy lực, và cũng là một phương pháp tốt để sử dụng các dụng cụ hoặc vật dụng có sẵn trong nhà để tập luyện.