我了解老年人的力量训练方法了~

仅靠有氧运动不足以维持和促进老年期的健康，必须结合力量训练。

 

通过增强力量的锻炼，保持和增加肌肉力量，可以预防肌少症，阻止衰老的循环，从而保持健康的身体状态。

 

保持和增强这些肌肉力量的活动包括举重训练、体重负荷体操或阻力训练等。

 

至少每周进行两次以上的主要肌肉力量训练。主要肌肉指的是腿部、髋关节、胸部、腰部、腹部、肩部和手臂肌肉。比平时日常活动中使用更多肌肉的运动可以称为力量增强运动。

 

举重、弹力带运动、徒手体操（俯卧撑、引体向上、仰卧起坐）、爬楼梯、搬重物等都可以算作增强力量的运动。

 

力量增强运动也应遵循从低强度开始逐步进行的原则。此外，力量增强运动也应以中等或高强度使用主要肌肉为宜。出于治疗或康复目的的力量增强运动也能带来积极的健康益处。

 

运动方法

 

在谈论力量训练的强度时，通常会使用“单位”这个词。虽然没有固定的建议时间，但需要持续到力竭无法再重复为止。

 

例如，在进行抗阻训练时，将连续做10次的运动定义为一个单位，以此为基准是比较常见的。从较小的强度开始，逐渐增加是很重要的，但当你做大约8次时感到吃力的强度，可以在休息的同时进行大约10次的单位运动。

 

随着时间的推移，力量和耐力会逐渐增强，因此逐步增加重量或每周锻炼的天数也会使肌肉变得更强。当你能轻松完成大约10到15次（在大约8次左右感到困难的阶段）时，可以通过提高强度来继续进步。

 

最大肌力是指用尽全力一次性能举起的最大重量。例如，用尽全力仅能举起一次的哑铃重量属于最大肌力。最大肌力的40%为低强度，约60%为中强度，80%为高强度运动。建议从最大肌力的40%到50%的强度（低强度），每次重复10到20次，逐渐增加强度。

 

当力量达到一定水平时，初学者建议中等强度为最大力量的60%，而熟练者建议高强度为最大力量的80%以上。

 

老年人跌倒及由跌倒引起的骨折与肌肉力量的下降密切相关。在与肌少症相关的研究中，也特别强调进行阻力训练以增强肌肉力量。

 

如果难以进行中等强度以上的运动，可以进行大约3个单位的低强度运动，每个单位重复8到12次，使用最大力量的50%左右的阻力运动，也能有效增加肌肉力量并改善平衡感。

 

<频率与持续时间>

 

每个主要肌肉群每周进行2到3次力量训练是理想的。大约进行3组左右被认为是最有效的。

 

例如，如果连续做10个俯卧撑为一个单位，那么休息一下后再做10个，重复三次是比较有效的方法。建议做2到4个单位，但只做一个单位也有一定的效果。

 

中间休息时间为每个单位之间的2到3分钟，建议每个肌肉之间有48小时的休息时间，以防止疼痛加重。

 

进行这种运动时，应在用力时呼气，利用家中的工具或器物进行也是一种好方法。