Ho scoperto i metodi di esercizio di forza per gli anziani~

L'esercizio aerobico da solo non è sufficiente per mantenere e migliorare la salute durante la vecchiaia. È assolutamente necessario combinare esercizi di rafforzamento muscolare.

 

Per prevenire la sarcopenia e interrompere il ciclo che porta alla vecchiaia, è necessario mantenere e aumentare la forza muscolare attraverso esercizi di rafforzamento muscolare, così da mantenere uno stato di salute fisica ottimale.

 

Le attività che mantengono e aumentano questa forza muscolare possono includere l'allenamento con i pesi, la ginnastica a carico corporeo o gli esercizi di resistenza.

 

È necessario eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari. I principali muscoli includono quelli delle gambe, delle anche, del petto, della schiena, dell'addome, delle spalle e delle braccia. Si può considerare un esercizio di rafforzamento muscolare quello in cui si utilizzano più muscoli rispetto alle normali attività quotidiane.

 

Sollevamento pesi, esercizi con banda elastica, ginnastica a corpo libero (flessioni, trazioni, addominali), salire le scale, trasportare pesi sono considerati esercizi di rafforzamento muscolare.

 

Anche gli esercizi di rafforzamento muscolare devono essere eseguiti seguendo il principio di iniziare con un'intensità bassa e aumentare gradualmente. Inoltre, è preferibile utilizzare un'intensità moderata o alta durante gli esercizi di rafforzamento muscolare, coinvolgendo i principali gruppi muscolari. Anche gli esercizi di rafforzamento muscolare eseguiti a scopo terapeutico o riabilitativo possono apportare benefici positivi alla salute.

 

<Metodo di esercizio>

 

Quando si parla dell'intensità dell'allenamento di forza, si usa spesso il termine unità. Non si può stabilire un tempo raccomandato preciso, ma è necessario continuare finché si sente fatica e non si riesce più a ripetere l'esercizio.

 

Ad esempio, quando si eseguono esercizi di resistenza, è comune considerare un'unità come un esercizio eseguito 10 volte di seguito. È importante iniziare con un'intensità bassa e aumentare gradualmente, ma si può eseguire un esercizio di circa 10 ripetizioni a un'intensità tale da risultare faticoso dopo circa 8 ripetizioni, inserendo delle pause tra le serie.

 

Po quanto passa il tempo, la forza e la resistenza crescono progressivamente, quindi aumentando gradualmente il peso o il numero di giorni di allenamento settimanali, i muscoli si rafforzano ulteriormente. Quando si riesce a fare circa 8 ripetizioni, e si passa facilmente a circa 10-15 ripetizioni senza grande difficoltà, si può aumentare di nuovo l'intensità.

 

La massima forza muscolare si riferisce al peso più grande che si può sollevare in una sola volta con tutta la forza. Ad esempio, il peso di un bilanciere che si riesce a sollevare con fatica una sola volta rappresenta la massima forza muscolare. Il 40% della massima forza muscolare corrisponde a un esercizio a bassa intensità, circa il 60% a un'intensità moderata, e l'80% a un esercizio ad alta intensità. Si consiglia di iniziare con un'intensità del 40-50% della massima forza muscolare (bassa intensità), ripetendo 10-20 volte, e di aumentare gradualmente l'intensità.

 

Quando la forza muscolare raggiunge un certo livello, si raccomanda un'intensità moderata pari al 60% della forza massima per i principianti e un'intensità elevata superiore all'80% della forza massima per gli esperti.

 

Le cadute e le fratture conseguenti alle cadute negli anziani sono strettamente correlate alla perdita di forza muscolare. Anche negli studi relativi alla sarcopenia si sottolinea in particolare l'importanza di concentrarsi sull'aumento della forza muscolare attraverso l'esercizio di resistenza.

 

Se è difficile svolgere esercizi di intensità superiore a moderata, anche esercizi di resistenza con ripetizioni di 8-12 volte a circa il 50% della forza massima, eseguiti in circa 3 serie, sono efficaci per aumentare la forza muscolare e migliorare l'equilibrio.

 

Frequenza e durata

 

È consigliabile eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana per ogni gruppo muscolare principale. Si può considerare efficace fare circa 3 serie.

 

Ad esempio, se consideriamo un'unità come fare 10 flessioni consecutive, è efficace fare tre unità con pause tra di esse, ripetendo le 10 flessioni. Si consiglia di fare da 2 a 4 unità, ma anche fare solo una unità può avere un certo effetto.

 

Le pause intermedie di 2-3 minuti tra ogni unità e un periodo di riposo di 48 ore sono raccomandati per evitare un aumento del dolore in ogni muscolo.

 

Quando si eseguono questi esercizi, si consiglia di espirare durante la forza, ed è anche un buon metodo utilizzare strumenti o oggetti presenti in casa.