J'ai appris les méthodes d'exercice de renforcement musculaire pour les personnes âgées~

L'exercice cardiovasculaire seul ne suffit pas à maintenir et à améliorer la santé chez les personnes âgées. Il est impératif de combiner cela avec des exercices de renforcement musculaire.

 

Il est essentiel de maintenir et d'augmenter la force musculaire par des exercices de renforcement musculaire afin de prévenir la sarcopénie et d'empêcher le cycle de déclin lié au vieillissement, ce qui permet de préserver un état de santé optimal.

 

Les activités visant à maintenir et à augmenter cette force musculaire peuvent inclure la musculation, la gymnastique à charge corporelle ou les exercices de résistance.

 

Il faut faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine en utilisant les principaux groupes musculaires. Les principaux muscles comprennent les jambes, les articulations de la hanche, la poitrine, le dos, l'abdomen, les épaules et les bras. On peut considérer comme un exercice de renforcement musculaire le fait d'utiliser davantage ses muscles que lors des activités quotidiennes habituelles.

 

Soulever des poids, exercices avec bande élastique, gymnastique sans équipement (pompes, tractions, crunchs), monter des escaliers, porter des charges, etc., peuvent être considérés comme des exercices de renforcement musculaire.

 

Il est essentiel de respecter le principe de commencer par une faible intensité lors des exercices de renforcement musculaire. De plus, il est préférable d'utiliser des muscles principaux avec une intensité modérée ou élevée lors de ces exercices. Les exercices de renforcement musculaire destinés à la thérapie ou à la rééducation peuvent également apporter des bénéfices positifs pour la santé.

 

<méthode d'exercice>

 

Lorsque l'on parle de l'intensité de l'entraînement en musculation, on utilise souvent le terme d'unité. Il n'existe pas de durée recommandée fixe, mais il est nécessaire de continuer jusqu'à ce que la force soit épuisée et qu'il ne soit plus possible de répéter.

 

Par exemple, lors d'un entraînement de résistance, il est courant de considérer une série de 10 répétitions consécutives comme une unité. Il est important de commencer avec une intensité faible et d'augmenter progressivement, mais il est également possible d'effectuer une unité d'exercice consistant en environ 10 répétitions à une intensité qui devient difficile après environ 8 répétitions, en incorporant des pauses entre les séries.

 

Au fil du temps, la force et l'endurance augmentent progressivement, donc en augmentant la charge ou le nombre de jours d'entraînement par semaine, les muscles deviennent également plus forts. Lorsqu'on peut faire environ 8 répétitions jusqu'à un point difficile, puis atteindre 10 à 15 répétitions sans grande difficulté, il faut alors augmenter à nouveau l'intensité.

 

La force maximale désigne le poids le plus lourd qu'une personne peut soulever en une seule fois avec tous ses efforts. Par exemple, le poids d'une haltère que l'on peut à peine soulever une seule fois avec toute sa force correspond à la force maximale. Environ 40 % de la force maximale correspond à un entraînement de faible intensité, environ 60 % à une intensité modérée, et 80 % à une intensité élevée. Il est recommandé de commencer par une intensité de 40 à 50 % de la force maximale (faible intensité), en effectuant 10 à 20 répétitions, puis d'augmenter progressivement l'intensité.

 

Lorsque la force musculaire atteint un certain niveau, une intensité modérée correspondant à 60 % de la force maximale est recommandée pour les débutants, tandis qu'une intensité élevée supérieure à 80 % de la force maximale est recommandée pour les personnes expérimentées.

 

Les chutes et les fractures dues aux chutes chez les personnes âgées sont étroitement liées à une faiblesse musculaire. Les études sur la sarcopénie mettent également particulièrement l'accent sur le renforcement musculaire lors de l'exercice en résistance pour augmenter la force musculaire.

 

Lorsque l'exercice d'intensité modérée ou supérieure est difficile, effectuer environ 3 séries d'exercices de résistance consistant à répéter 8 à 12 fois un exercice à faible intensité, soit environ 50 % de la force maximale, peut également augmenter efficacement la force musculaire et améliorer l'équilibre.

 

<Fréquence et durée>

 

Il est souhaitable de faire des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 jours par semaine pour chaque groupe musculaire principal. Environ trois séries sont considérées comme les plus efficaces.

 

Par exemple, si faire 10 pompes consécutives est considéré comme une unité, il est efficace de faire trois unités en prenant une pause entre chaque. Il est recommandé de faire entre 2 et 4 unités, mais même faire une seule unité peut avoir certains effets.

 

Les pauses entre chaque unité durent 2 à 3 minutes, et il est recommandé de respecter un temps de repos de 48 heures pour éviter que la douleur ne s'aggrave pour chaque muscle.

 

Lors de ces exercices, il est conseillé d'expirer en fournissant de la force, et il est également bénéfique d'utiliser des outils ou des objets disponibles à la maison.