高齢者の筋力トレーニング方法について調べました〜

有酸素運動だけでは高齢期の健康を維持し向上させるには十分ではありません。必ず筋力強化運動と併用する必要があります。

 

筋力強化運動を通じて筋力を維持・増加させることで、筋肉減少症を予防し、老化へと進む循環構造を防ぎ、健康な身体状態を維持することができます。

 

これらの筋力を維持し増加させる活動には、ウェイトトレーニング、体重負荷体操、または抵抗運動などがあります。

 

少なくとも週に2回以上、主要な筋肉を使う筋力強化運動を行う必要があります。主要な筋肉とは、脚、臀関節、胸、腰、腹、肩、腕の筋肉を指します。普段の日常活動よりも多くの筋肉を使うことが筋力強化運動と言えます。

 

バーベルを持ち上げる運動、弾力バンドを使った運動、素手の体操（腕立て伏せ、懸垂、腹筋）、階段の昇り降り、荷物を運ぶことなどは筋力強化運動に属すると言えます。

 

筋力強化運動も小さな強度からゆっくりと始める原則を守る必要があります。また、筋力強化運動も中強度または高強度で主要な筋肉を使用することが望ましいです。治療やリハビリの目的で行う筋力強化運動も、積極的な健康利益をもたらすことができます。

 

<運動方法>

 

筋力トレーニングの強度を話すときは、通常「単位」という言葉をよく使います。定められた推奨時間はありませんが、力が入りすぎてこれ以上繰り返せなくなるまで続けることが必要です。

 

例えば、抵抗運動を行うときに、連続して10回行う運動を1単位とし、それを基準とするのが一般的です。小さな強度からゆっくりと行うことが重要ですが、8回程度行ったときにきつく感じる程度の強度の運動を、休憩を挟んで10回程度行うことが1単位の運動となります。

 

時間が経つにつれて筋力と持久力は徐々に成長するため、重量や週に運動する日数を増やすと筋肉もより強くなります。8回程度で辛く感じる段階から、10〜15回を大きな困難なくできるようになったら、再び強度を上げる方法を取ります。

 

最大筋力とは、全力を尽くして一度に持ち上げられる最大の重量を指します。例えば、全力を尽くして一度だけやっと持ち上げられるバーベルの重さが最大筋力に該当します。最大筋力の40％は低強度、約60％は中強度、80％は高強度の運動といえます。最大筋力の40〜50％の強度（低強度）で、10〜20回の反復を行いながら徐々に強度を増していくことを推奨します。

 

筋力が一定のレベルに達した場合、初心者には最大筋力の60％の中強度が推奨され、熟練者には最大筋力の80％以上の高強度が推奨されます。

 

高齢者における転倒と転倒による骨折は筋力低下と密接な関係があります。サルコペニアに関する研究でも、抵抗運動を行う際に筋力を増強することに特に重点を置くことが強調されています。

 

中強度以上の運動が難しい場合は、最大筋力の約50％の低強度運動を8〜12回繰り返す単位を3単位程度行う抵抗運動も効果的に筋力を増加させ、バランス感覚を向上させることができます。

 

頻度と持続時間

 

主要な筋肉ごとに週に2〜3回の筋力強化運動を行うことが望ましいです。およそ3セット程度を行うのが最も効果的だといえます。

 

例えば、腕立て伏せを10回連続で行うことを1セットとした場合、少し休憩して再び10回行う方法が効果的です。2〜4セットが推奨されますが、1セットだけでも一定の効果があります。

 

中間の休憩は各ユニット間に2〜3分、各筋肉の痛みが悪化しないように48時間の休息時間が推奨されます。

 

このような運動を行うときは、力を入れるときに息を吐く方法で行い、家にある道具や器具を使うのも良い方法です。