Aprendí sobre métodos de ejercicio de fuerza para personas mayores~

El ejercicio aeróbico por sí solo no es suficiente para mantener y mejorar la salud en la vejez. Es imprescindible que se combine con ejercicios de fortalecimiento muscular.

 

Es necesario mantener y aumentar la fuerza muscular a través de ejercicios de fortalecimiento para prevenir la sarcopenia y evitar el ciclo de envejecimiento, lo que permite mantener un estado de salud óptimo.

 

Estas actividades para mantener y aumentar la fuerza muscular pueden incluir entrenamiento con pesas, ejercicios de peso corporal o entrenamiento de resistencia.

 

Se debe realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, utilizando los principales grupos musculares. Los principales músculos incluyen las piernas, las caderas, el pecho, la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos. Se puede considerar que un ejercicio de fortalecimiento muscular es aquel en el que se utilizan más músculos que en las actividades diarias habituales.

 

Levantar pesas, ejercicios con banda elástica, calistenia (flexiones, dominadas, abdominales), subir escaleras, cargar peso, etc., se consideran ejercicios de fortalecimiento muscular.

 

También se debe seguir el principio de comenzar con una intensidad baja y aumentar gradualmente en los ejercicios de fortalecimiento muscular. Además, es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular a intensidad moderada o alta, utilizando los músculos principales. Los ejercicios de fortalecimiento muscular realizados con fines terapéuticos o de rehabilitación también pueden aportar beneficios positivos para la salud.

 

<Cómo hacer ejercicio>

 

Cuando se habla de la intensidad del entrenamiento de fuerza, generalmente se utiliza la palabra unidad. Aunque no se puede establecer un tiempo recomendado fijo, es necesario continuar hasta que la fuerza se agote y no se puedan hacer más repeticiones.

 

Por ejemplo, cuando realiza ejercicios de resistencia, generalmente se considera una unidad el hacer 10 repeticiones consecutivas. Es importante comenzar con una intensidad baja y aumentar lentamente, pero puede realizar una unidad de ejercicio que sea lo suficientemente desafiante como para sentir fatiga después de aproximadamente 8 repeticiones, incorporando descansos entre ellas.

 

A medida que pasa el tiempo, la fuerza y la resistencia aumentan gradualmente, por lo que si incrementas progresivamente el peso o los días de entrenamiento por semana, tus músculos también se fortalecerán. Cuando puedas hacer aproximadamente 8 repeticiones en un nivel difícil, y luego puedas realizar entre 10 y 15 repeticiones con relativa facilidad, puedes aumentar la intensidad nuevamente.

 

La fuerza máxima se refiere al peso más grande que se puede levantar en una sola vez con toda la fuerza. Por ejemplo, el peso de la pesa que se puede levantar con dificultad solo una vez con toda la fuerza corresponde a la fuerza máxima. Se puede decir que el 40% de la fuerza máxima es ejercicio de baja intensidad, aproximadamente el 60% de intensidad media, y el 80% de alta intensidad. Se recomienda comenzar con una intensidad del 40-50% de la fuerza máxima (baja intensidad), realizando de 10 a 20 repeticiones, y aumentar gradualmente la intensidad.

 

Cuando la fuerza alcanza cierto nivel, se recomienda una intensidad moderada del 60% de la fuerza máxima para principiantes, y una intensidad alta superior al 80% de la fuerza máxima para personas con experiencia.

 

Las caídas y las fracturas relacionadas con caídas en personas mayores están estrechamente relacionadas con la disminución de la fuerza muscular. Los estudios relacionados con la sarcopenia también enfatizan especialmente la importancia de centrarse en fortalecer la fuerza muscular mediante ejercicios de resistencia.

 

Si es difícil realizar ejercicios de intensidad moderada o superior, también es efectivo aumentar la fuerza muscular y mejorar el sentido del equilibrio mediante la realización de aproximadamente 3 series de ejercicios de resistencia con una intensidad baja, que consiste en repetir de 8 a 12 veces un ejercicio con aproximadamente el 50% de la fuerza máxima.

 

<Frecuencia y duración>

 

Es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 a 3 días por semana para cada grupo muscular principal. Se puede decir que hacer aproximadamente 3 series es lo más efectivo.

 

Por ejemplo, si una unidad consiste en hacer 10 flexiones de brazos seguidas, es efectivo descansar un poco y luego hacer otras 10 repeticiones en tres unidades. Se recomienda realizar de 2 a 4 unidades, pero también tiene cierto efecto hacer solo una unidad.

 

El descanso intermedio entre cada unidad debe ser de 2 a 3 minutos, y se recomienda un período de descanso de 48 horas para evitar que el dolor empeore en cada músculo.

 

Al realizar este tipo de ejercicio, se recomienda exhalar al aplicar fuerza, y también es una buena opción utilizar herramientas o objetos que se tengan en casa.