Saya telah mencari tahu tentang cara latihan kekuatan untuk lansia~

Latihan aerobik saja tidak cukup untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan di usia lanjut. Latihan penguatan otot harus dilakukan secara bersamaan.

 

Dengan melakukan latihan penguatan otot, kita dapat mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot, sehingga mencegah penurunan massa otot dan siklus menuju penuaan, serta menjaga kondisi tubuh yang sehat.

 

Aktivitas yang mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot ini dapat meliputi latihan angkat beban, latihan berat badan, atau latihan resistensi.

 

Anda harus melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu yang melibatkan otot utama. Otot utama berarti otot kaki, sendi pinggul, dada, punggung, perut, bahu, dan lengan. Menggunakan lebih banyak otot daripada saat melakukan aktivitas sehari-hari biasa dapat disebut sebagai latihan penguatan otot.

 

Mengangkat beban, latihan dengan pita elastis, latihan tubuh tanpa alat (push-up, pull-up, sit-up), naik tangga, dan membawa beban dapat dikategorikan sebagai latihan penguatan otot.

 

Latihan penguatan otot juga harus dilakukan secara perlahan dari intensitas kecil sesuai prinsipnya. Selain itu, latihan penguatan otot sebaiknya menggunakan intensitas sedang atau tinggi untuk otot utama. Latihan penguatan otot yang dilakukan untuk tujuan pengobatan atau rehabilitasi juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang positif.

 

<Metode Latihan>

 

Ketika membicarakan intensitas latihan kekuatan, biasanya kita menggunakan istilah satuan. Meskipun tidak ada waktu yang ditetapkan secara pasti, penting untuk melanjutkan sampai kekuatan tidak lagi memungkinkan untuk melakukan repetisi berikutnya.

 

Sebagai contoh, saat melakukan latihan kekuatan resistansi, biasanya satu satuan adalah melakukan latihan sebanyak 10 kali berturut-turut. Meskipun penting untuk memulai dari intensitas yang rendah dan perlahan-lahan meningkat, Anda dapat melakukan latihan satu satuan yang setara dengan melakukan sekitar 8 kali dengan intensitas yang cukup melelahkan, dengan menambahkan istirahat di antaranya.

 

Seiring waktu, kekuatan dan daya tahan akan semakin berkembang, jadi dengan secara bertahap meningkatkan berat atau jumlah hari latihan dalam seminggu, otot juga akan menjadi lebih kuat. Jika Anda bisa melakukan sekitar 8 repetisi dan kemudian mampu melakukan sekitar 10-15 repetisi tanpa banyak kesulitan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan lagi.

 

Kekuatan maksimal adalah berat terbesar yang dapat diangkat sekaligus dengan sekuat tenaga. Sebagai contoh, berat beban yang hanya dapat diangkat sekali dengan sekuat tenaga termasuk dalam kekuatan maksimal. 40% dari kekuatan maksimal disebut latihan dengan intensitas rendah, sekitar 60% adalah latihan dengan intensitas sedang, dan 80% adalah latihan dengan intensitas tinggi. Disarankan untuk memulai dengan intensitas 40-50% dari kekuatan maksimal (rendah), dengan pengulangan sebanyak 10-20 kali, lalu secara bertahap meningkatkan intensitasnya.

 

Jika kekuatan otot mencapai tingkat tertentu, untuk pemula disarankan kekuatan sedang sebesar 60% dari kekuatan maksimal, dan untuk yang berpengalaman disarankan kekuatan tinggi lebih dari 80% dari kekuatan maksimal.

 

Jatuh dan fraktur akibat jatuh pada lansia sangat terkait erat dengan penurunan kekuatan otot. Dalam penelitian terkait sarcopenia, penekanan khusus diberikan pada peningkatan kekuatan otot melalui latihan resistensi.

 

Latihan resistansi yang dilakukan sebanyak sekitar 3 set dengan repetisi 8-12 kali, menggunakan latihan dengan intensitas rendah sekitar 50% dari kekuatan maksimum, dapat secara efektif meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan, terutama jika sulit melakukan latihan dengan intensitas sedang atau lebih tinggi.

 

<Frekuensi dan Durasi>

 

Disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot 2-3 hari seminggu untuk setiap otot utama. Melakukan sekitar 3 set adalah yang paling efektif.

 

Misalnya, jika satu satuan adalah melakukan 10 kali push-up secara berturut-turut, maka melakukan tiga satuan dengan istirahat di antaranya dan melakukannya lagi adalah cara yang efektif. Disarankan melakukan 2 hingga 4 satuan, tetapi melakukan hanya satu satuan juga memiliki efek tertentu.

 

Istirahat di tengah disarankan selama 2-3 menit di antara setiap unit, dan waktu istirahat selama 48 jam dianjurkan agar rasa sakit pada setiap otot tidak menjadi semakin parah.

 

Saat melakukan latihan seperti ini, lakukan dengan mengeluarkan napas saat memberi tenaga, dan menggunakan alat atau barang yang ada di rumah juga merupakan cara yang baik.