即使運動也不增肌……除了蛋白質，還應該吃“這個”的信號

為了增加肌肉量，必須持續進行力量訓練。但如果即使進行肌肉訓練，肌肉增長仍然緩慢，就需要檢查▲碳水化合物▲休息程度▲漸進式超負荷。

肌肉成長時最重要的營養素被認為是蛋白質，因為運動中分解的肌肉蛋白需要重新合成。然而，碳水化合物同樣重要。我們的身體在高強度阻力運動中會使用一種叫做糖原的能量來源。糖原是儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖，由碳水化合物和水分組成。若限制碳水化合物攝取，導致糖原不足，運動能力也會下降。當然，單次攝取碳水化合物不足並不會直接減少可承受的重量，但如果在進行肌肉訓練和減重的同時限制飲食中的碳水化合物，可能會導致肌肉生長停滯。

即使休息不足，肌肉生長也可能較為緩慢。肌肉在受損的肌纖維修復過程中會逐漸增長。恢復的關鍵在於休息。通常肌纖維的蛋白質再合成需要24至48小時。在此期間若再次刺激同一部位，除了可能導致肌肉生長停滯外，還可能造成肌肉撕裂。尤其是年齡超過65歲的老年人，肌肉與肌腱老化，受傷風險較高。如果運動後出現適度的肌肉酸痛，建議第二天改用其他部位進行訓練。如果完全沒有肌肉酸痛，則表示運動強度不足，需逐步增加負荷。

如果肌肉生長緩慢，就必須確認逐步超負荷的運動強度逐漸提高。我們的身體具有維持目前狀態的恆定性。骨骼肌和神經系統也是如此。一開始會對強烈的刺激反應，分解肌肉並重新合成，但一旦適應，就不會產生任何變化。讓肌肉再次產生變化的方法，最終就是更大的刺激。初學者可以選擇的方法是增加次數和重量。如果在進行肌肉訓練的基礎體能訓練期（8~12週）結束後，仍未感受到肌肉變大的話，就要檢查是否一直堅持使用相同的重量和次數。