Ngay cả khi tập thể dục mà cơ bắp không phát triển... Báo hiệu rằng bạn nên ăn 'cái này' thay vì protein

Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần duy trì đều đặn các bài tập sức mạnh. Tuy nhiên, nếu dù tập luyện cơ bắp vẫn chậm phát triển, cần kiểm tra ▲carbohydrate ▲mức độ nghỉ ngơi ▲tải trọng dần dần

Khi cơ bắp phát triển, chất dinh dưỡng quan trọng nhất được biết đến là protein. Bởi vì, để tổng hợp lại các protein cơ bị phân hủy trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, carbohydrate cũng quan trọng không kém protein. Cơ thể chúng ta sử dụng nguồn năng lượng gọi là glycogen trong các bài tập cường độ cao. Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp, gồm carbohydrate và nước. Khi hạn chế tiêu thụ carbohydrate khiến glycogen bị thiếu hụt, khả năng vận động cũng giảm đi. Dĩ nhiên, thiếu carbohydrate trong một bữa ăn không làm giảm trọng lượng có thể nâng, nhưng nếu hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn khi kết hợp tập luyện cơ bắp và giảm cân, sự phát triển của cơ bắp có thể bị đình trệ.

Ngay cả khi thiếu nghỉ ngơi, sự phát triển của cơ bắp có thể chậm lại. Cơ bắp phát triển khi các tổn thương nhỏ trên sợi cơ được phục hồi. Điều quan trọng trong quá trình phục hồi là nghỉ ngơi. Thông thường, protein của sợi cơ mất khoảng 24-48 giờ để tái tổng hợp. Trong khoảng thời gian này, nếu kích thích cùng một vùng, sự phát triển của cơ bắp sẽ bị đình trệ, thậm chí có thể gây rách cơ. Đặc biệt, người cao tuổi trên 65, khi cơ và gân đã lão hóa, có nguy cơ chấn thương cao hơn. Nếu sau khi tập luyện xuất hiện đau cơ phù hợp, ngày hôm sau nên tập các vùng khác. Nếu không cảm thấy đau cơ nào, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện chưa đủ, cần tăng dần tải trọng để đạt quá tải dần dần.

Nếu sự phát triển của cơ bắp chậm, cần kiểm tra phương pháp "tăng dần tải trọng" để nâng cao cường độ tập luyện. Cơ thể chúng ta luôn duy trì trạng thái cân bằng nội môi để giữ nguyên hiện trạng. Cơ xương và hệ thần kinh cũng vậy. Ban đầu, chúng phản ứng với kích thích mạnh bằng cách phân hủy và tái tổng hợp cơ, nhưng khi thích nghi, chúng không gây ra bất kỳ thay đổi nào. Cách để kích thích cơ bắp này thay đổi trở lại chính là việc tăng cường kích thích lớn hơn. Người mới bắt đầu nên chọn phương pháp tăng số lần và trọng lượng. Nếu sau 8-12 tuần luyện tập cơ bản mà bạn không cảm thấy cơ bắp phát triển, hãy xem xét liệu bạn có đang cố giữ nguyên trọng lượng và số lần tập hay không.