Jika latihan tidak membuat otot membesar... Ini adalah sinyal untuk makan 'ini', bukan protein

Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus rutin melakukan latihan kekuatan. Namun, jika pertumbuhan otot tetap lambat meskipun melakukan latihan otot, perlu memeriksa ▲karbohidrat ▲tingkat istirahat ▲beban bertahap.

Diketahui bahwa nutrisi terpenting untuk pertumbuhan otot adalah protein. Karena protein diperlukan untuk mensintesis kembali serat otot yang terurai selama latihan. Namun, karbohidrat juga sama pentingnya dengan protein. Tubuh kita menggunakan energi yang disebut glikogen selama latihan resistansi yang intensif. Glikogen adalah glukosa yang disimpan di hati dan otot, yang terdiri dari karbohidrat dan cairan. Jika asupan karbohidrat dibatasi sehingga glikogen menjadi kekurangan, kemampuan berolahraga juga akan menurun. Tentu saja, kekurangan karbohidrat dalam satu kali makan tidak akan secara langsung mengurangi berat badan yang bisa ditanggung, tetapi jika diet membatasi karbohidrat sambil melakukan latihan otot dan penurunan berat badan secara bersamaan, pertumbuhan otot dapat terhambat.

Bahkan jika istirahat kurang, pertumbuhan otot bisa menjadi lambat. Otot tumbuh saat kerusakan kecil pada serat otot pulih. Yang penting dalam pemulihan adalah istirahat. Biasanya, protein serat otot membutuhkan waktu 24 hingga 48 jam untuk disintesis kembali. Jika selama periode ini rangsangan diberikan pada area yang sama, pertumbuhan otot bisa terhambat dan bahkan otot bisa robek. Terutama bagi lansia berusia di atas 65 tahun yang mengalami penuaan otot dan tendon, risiko cedera lebih tinggi. Jika setelah latihan muncul nyeri otot yang wajar, disarankan untuk melatih bagian tubuh lain keesokan harinya. Jika tidak merasakan nyeri otot sama sekali, berarti intensitas latihan kurang dan perlu peningkatan secara bertahap.

Jika pertumbuhan otot lambat, perlu diperiksa peningkatan beban secara bertahap atau 'overload progresif'. Tubuh kita memiliki homeostasis yang selalu berusaha mempertahankan kondisi saat ini. Begitu juga dengan otot rangka dan sistem saraf. Pada awalnya, mereka merespons rangsangan yang kuat dengan memecah dan merekonstruksi otot, tetapi jika sudah beradaptasi, tidak akan terjadi perubahan apa pun. Cara untuk mengubah otot yang sudah beradaptasi ini akhirnya adalah dengan memberikan rangsangan yang lebih besar. Metode yang dipilih pemula adalah meningkatkan jumlah repetisi dan berat beban. Jika setelah 8-12 minggu latihan otot, yang merupakan periode dasar kekuatan, otot tidak juga membesar, harus dipastikan apakah mereka masih mempertahankan beban dan repetisi yang sama.