Se non aumenti di muscolo anche facendo esercizio... un segnale per mangiare 'questo' invece delle proteine

Per aumentare la massa muscolare, è necessario praticare regolarmente esercizi di forza. Tuttavia, se anche facendo esercizio muscolare la crescita muscolare è lenta, è importante verificare ▲carboidrati ▲livello di riposo ▲sovraccarico progressivo.

Si è scoperto che la proteina è l'ingrediente più importante per la crescita muscolare. Questo perché è necessaria per ricostruire le fibre muscolari che si degradano durante l'esercizio. Tuttavia, anche i carboidrati sono altrettanto importanti quanto le proteine. Il nostro corpo utilizza una fonte di energia chiamata glicogeno durante esercizi di resistenza intensi. Il glicogeno è glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, ed è costituito da carboidrati e acqua. Se si limita l'assunzione di carboidrati e si riduce il glicogeno, le capacità di esercizio diminuiscono. Naturalmente, mangiare meno carboidrati in un pasto non riduce immediatamente il peso che si può sollevare, ma se si limita l'apporto di carboidrati nella dieta mentre si fa esercizio muscolare e si cerca di perdere peso, la crescita muscolare può stagnare.

Anche se si è carenti di riposo, la crescita muscolare può essere lenta. I muscoli crescono mentre si recuperano dai micro-danni alle fibre muscolari. La cosa più importante nel recupero è il riposo. Di solito, la ricostruzione delle proteine delle fibre muscolari richiede 24-48 ore. Stimolare la stessa area durante questo periodo può non solo bloccare la crescita muscolare, ma anche causare la rottura dei muscoli. In particolare, gli anziani di oltre 65 anni con muscoli e tendini invecchiati hanno un rischio maggiore di infortuni. Se si avverte un dolore muscolare adeguato dopo l'esercizio, è consigliabile allenare un'altra zona il giorno successivo. Se non si avverte alcun dolore muscolare, significa che l'intensità dell'allenamento è stata insufficiente e potrebbe essere necessario un sovraccarico progressivo.

Se la crescita muscolare è lenta, è necessario verificare il principio del "sovraccarico progressivo", che consiste nell'aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento. Il nostro corpo ha un meccanismo di omeostasi che cerca di mantenere lo stato attuale. Lo stesso vale per i muscoli scheletrici e il sistema nervoso. All'inizio, rispondendo a stimoli intensi, i muscoli si decompongono e si ricostruiscono, ma con l'adattamento non si verificano più cambiamenti. Il modo per riattivare questa crescita muscolare è, in definitiva, fornire stimoli più grandi. La strategia scelta dai principianti è aumentare il numero di ripetizioni e il peso. Se, dopo un periodo di 8-12 settimane di allenamento di base, non si percepisce ancora una crescita muscolare, bisogna verificare se si sta continuando a usare lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni senza variazioni.