運動しても筋肉が増えない場合は…たんぱく質以外の「これ」を食べるべきサイン

筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングを継続的に行う必要があります。しかし、筋肉運動をしても筋肉の成長が遅い場合は、▲炭水化物▲休息の程度▲漸進的過負荷を確認する必要があります。

筋肉が成長する際に最も重要な栄養素はタンパク質であると知られている。運動中に分解された筋タンパク質を再合成するにはタンパク質が必要だからだ。しかし、炭水化物もタンパク質と同じくらい重要である。私たちの体は高強度のレジスタンス運動中にグリコーゲンというエネルギー源を使用する。グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられたブドウ糖であり、炭水化物と水分で構成されている。炭水化物の摂取を制限してグリコーゲンが不足すると、運動能力も低下する。もちろん、一食の炭水化物不足だけで持ち上げられる重量が減るわけではないが、筋肉運動と体重減少を並行して行いながら食事自体に炭水化物を制限すると、筋肉の成長が停滞する可能性がある。

休息が不足していても筋肉の成長は遅れることがあります。筋肉は筋繊維にかかる微細な損傷が回復することで成長します。回復において重要なのは休息です。通常、筋繊維のタンパク質が再合成されるには24〜48時間かかります。この期間に同じ部位を刺激すると、筋肉の成長が停滞するだけでなく、筋肉が裂ける可能性もあります。特に筋肉と腱が老化した65歳以上の高齢者は、怪我のリスクが高いです。もし運動後に適度な筋肉痛が生じた場合は、翌日は別の部位を運動するのが良いでしょう。全く筋肉痛を感じない場合は、運動の強度が不足していた可能性があるため、漸進的な負荷増加が必要です。

筋肉の成長が遅い場合は、運動強度を徐々に高める「漸進的過負荷」を確認する必要があります。私たちの体は現在の状態を維持しようとする恒常性を持っています。骨格筋も神経系も同じです。最初は強い刺激に反応して筋肉を分解し再合成しますが、適応すると何の変化も起こさなくなります。こうした筋肉を再び変化させる方法は、結局より大きな刺激です。初心者が選ぶ方法は、回数と重量の増加です。もし筋肉運動をしているのに、基礎体力強化期間の8〜12週間を過ぎても筋肉が大きくなるのを感じられない場合は、同じ重量・回数に固執していないかどうかを見直す必要があります。