不用大努力…輕鬆每月減重3公斤的方法

 

每餐都吃蛋白質食品

以碳水化合物為主的飲食能快速提高血糖，讓心情變好，增加滿足感。然而，如果主要攝取單純糖類，則飽足感不會持久，因為分子較小的單醣在體內會迅速分解和吸收。讓我們用高品質的碳水化合物來取代精製碳水化合物，豐富餐桌。為了長時間保持飽足感並增加肌肉量，可以加入更多蛋白質。此外，假設每天攝取100克蛋白質，並將其分配到每餐中，每餐攝取約30克蛋白質。攝取較多的蛋白質後，可以減少之後的零食慾望。蛋白質的菜單推薦燉肉、烤肉、烤魚、雞蛋、豆腐等植物性蛋白質。低熱量的蛋白質食品則以白肉魚類為佳。

1日攝取的熱量中，非水的飲料所佔比例不可忽視。我們不經意喝的咖啡混合飲料、罐裝飲料等，含有大量的糖分。尤其是通過飲料攝取的液態果糖，吸收速度快，增加糖尿病、肥胖等風險。如果下定決心要堅決減肥，就將平時喝的飲料全部用水來取代。不僅可以減少每日熱量攝取，還能促進排除廢物、激活新陳代謝的效果。

透過家務活增加日常的小動作。用毛刷掃塵30分鐘可以消耗50卡路里。用手洗碗30分鐘可以消耗110卡路里。洗衣服的動作主要使用手臂和肩膀肌肉，持續30分鐘約消耗110卡路里。用掃帚、拖把或吸塵器清掃地面一個小時，可以消耗約200卡路里。美國運動醫學會（ACSM）的研究顯示，用吸塵器清掃約30分鐘可以消耗約119卡路里。此外，手動掃地和擦拭30分鐘可以消耗180卡路里。

如果想要長時間維持真正的減肥效果，比起一次性快速減重，設定每天比前一天輕50克的目標更為有效。要減少50克體重，大約需要多消耗300卡路里，或少吃一些。比如跑步機上走一個小時，或少吃一碗飯的量。