大きな努力なしに…1ヶ月で簡単に3kg減らす方法

 

各食事ごとにタンパク質食品を摂る

炭水化物中心の食事は血糖値を素早く上げ、気分を良くし満足感を高める。しかし、単純糖質中心の食事では満腹感が長続きしない。分子の大きさが小さな単糖類は体内で早く分解・吸収されるためだ。精製された炭水化物の代わりに良質な炭水化物を食卓に取り入れよう。満腹感を長く保ち、筋肉量を増やすためにタンパク質を追加するのも良い。さらに、一日に100gのタンパク質を摂取すると考え、それを食事ごとに分けて摂ると良い。1回の食事で30gのタンパク質を摂るイメージだ。かなりの量のタンパク質を摂取した後は、その後の間食を減らすことができる。タンパク質のメニューとしては、煮肉、焼き肉、焼き魚、卵、豆腐などの植物性タンパク質がおすすめだ。低カロリーのタンパク質食品には白身魚が良い。

1日の摂取カロリーの中で、水以外の飲料が占める割合を無視できない。私たちが無意識に飲むコーヒーのミックスや缶飲料などには、多量の砂糖が含まれている。特に飲料を通じて摂取する液状果糖は吸収が早く、糖尿病や肥満などのリスクを高める。厳しくダイエットを決意したなら、それまで飲んでいた飲料をすべて水に置き換えよう。1日の摂取カロリーが減るだけでなく、老廃物の排出や新陳代謝の活性化効果も期待できる。

家事を通じて日常の中の小さな動きを増やしてみましょう。ほこりを払うのに30分かけると、50kcalを消費できます。30分間手で食器を洗うと、110kcalを消費します。衣服を洗濯し、干す行動は主に腕や肩の筋肉を使い、30分で約110kcalを消費します。ほうき・モップ・掃除機を使って1時間床を掃除すると、約200kcalを消費できます。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究によると、掃除機で30分掃除すると約119kcalを使います。さらに、手で30分掃除や拭き掃除をすると180kcalを消費できます。

実際のダイエット効果を長く維持したい場合、一度に急激に体重を減らすよりも、毎日前日より50g軽くなることを目標にするのが効果的だ。50gの体重を減らすには、約300kcalをより消費するか、少なく食べる必要がある。ランニングマシンで1時間歩き、ご飯一杯分を減らす程度だ。