无需大努力……轻松每月减重3公斤的方法

 

每餐都吃蛋白质食品

以碳水化合物为主的饮食可以快速提高血糖，令人心情愉快，增加满足感。但是如果主要摄入单糖，饱腹感不会持续太久。这是因为分子较小的单糖在体内会迅速分解和吸收。让我们用优质的碳水化合物代替精制碳水化合物，丰富餐桌。为了长时间保持饱腹感并增加肌肉量，可以多摄入一些蛋白质。此外，假设每天摄入100克蛋白质，将其分成每餐摄入，想象每餐摄入30克蛋白质。摄入相当多的蛋白质后，可以减少对零食的渴望。蛋白质菜单推荐炖肉、烤肉、烤鱼、鸡蛋、豆腐等植物性蛋白。低热量的蛋白质食品中，白肉鱼类是不错的选择。

在每日摄入的热量中，非水饮料所占的比例不可忽视。我们不经意间喝的咖啡混合饮料、罐装饮料等都含有大量糖分。尤其是通过饮用的液态果糖，吸收速度快，增加糖尿病、肥胖等风险。如果下定决心要狠下心减肥，就用水替代平时喝的所有饮料。不仅可以减少每日的热量摄入，还能促进废物排出，激活新陈代谢。

通过做家务来增加日常的小运动量。用毛刷清理灰尘30分钟可以消耗50千卡。用手洗碗30分钟可以消耗110千卡。洗衣服和穿衣主要使用手臂和肩部肌肉，30分钟大约消耗110千卡。用扫帚、拖把和吸尘器清扫地面一小时可以消耗大约200千卡。美国运动医学会（ACSM）的研究显示，用吸尘器清扫30分钟大约消耗119千卡。此外，手工扫地和擦拭30分钟可以消耗180千卡。

如果想要长时间保持实际的减肥效果，建议不要一次性快速减重，而是以每天比前一天轻50克为目标，这样更有效。减掉50克体重大约需要多消耗300千卡，或者少吃一些。比如跑步机上走一个小时，或者少吃一碗饭。