年過四十肌肉逐漸流失……要如何保持逐漸消失的肌肉？

 

肌肉萎縮時，代謝疾病和心腦血管疾病的風險增加

肌肉量從40歲開始明顯減少。到了50歲，每年約減少1%，到了80歲，肌肉總量比40歲時最多會損失60%。而且，隨著年齡增長，即使進行肌力訓練，肌肉也不易增加。

肌肉量減少時，骨骼或關節之間的肌肉變薄，增加了骨骼和關節的負擔。罹患代謝疾病的風險也會增加。肌肉每公斤消耗20千卡的能量，若肌肉減少，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量來源會留在體內。這些物質在血管中游走，可能引發代謝症候群或心血管疾病。此外，肌肉量減少、體力下降，可能導致慢性疾病或退行性疾病的發生。

尤其男性從40歲開始，肌肉流失速度比女性更快，力量訓練非常重要。持續的力量訓練可以延緩肌肉流失的速度。女性在進入40多歲的更年期後開始肌肉流失。此時進行力量訓練，不僅可以減少肌肉流失量，還能緩解更年期症狀。根據瑞典林雪平大學的研究結果，進行力量訓練的更年期女性，其臉紅、夜間盜汗等更年期症狀的次數減少了約一半。

做力量訓練時，建議以下半身為主。爬樓梯或靠牆做深蹲都很有幫助。靠牆做深蹲時，背靠牆，向前跨出一步，然後從頭到骨盆都靠在牆上。接著，向下蹲直到大腿與地面平行。這時堅持約10秒也有助於下半身肌力訓練。建議每週至少進行兩次以上的力量訓練。