Setelah melewati usia empat puluh, otot semakin berkurang... Bagaimana agar otot yang hilang bisa dipertahankan?

 

Jika otot menyusut, risiko penyakit metabolik dan penyakit kardiovaskular meningkat

Jumlah otot mulai menurun secara nyata setelah usia 40 tahun. Pada usia 50-an, penurunan ini dimulai sekitar 1% setiap tahun, dan pada usia 80-an, kehilangan hingga 60% dari total massa otot dibandingkan dengan usia 40-an. Selain itu, semakin bertambah usia, meskipun melakukan latihan kekuatan, otot sulit untuk berkembang dengan baik.

Jika massa otot berkurang, otot di antara tulang dan sendi menjadi lebih tipis, sehingga beban yang diberikan pada tulang dan sendi meningkat. Risiko terjadinya penyakit metabolik juga meningkat. Otot membakar sekitar 20 kkal per kilogram, tetapi jika otot berkurang, sumber energi seperti lemak dan karbohidrat yang tidak terbakar akan tetap berada di dalam tubuh. Zat-zat ini berkeliaran di dalam pembuluh darah dan dapat menyebabkan sindrom metabolik atau penyakit kardiovaskular serebrovaskular. Selain itu, jika massa otot berkurang dan kekuatan fisik menurun, dampaknya dapat menyebabkan timbulnya penyakit kronis atau penyakit degeneratif.

Terutama pria mulai kehilangan massa otot lebih cepat daripada wanita setelah usia 40 tahun, sehingga latihan kekuatan sangat penting. Latihan kekuatan yang berkelanjutan dapat memperlambat kecepatan kehilangan otot. Wanita mulai kehilangan otot saat memasuki masa menopause di akhir usia 40-an. Melakukan latihan kekuatan pada saat ini tidak hanya dapat mengurangi jumlah otot yang hilang, tetapi juga dapat meredakan gejala menopause. Faktanya, hasil penelitian dari Universitas Linköping di Swedia menunjukkan bahwa wanita menopause yang melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan sekitar setengah dari gejala menopause seperti hot flashes dan berkeringat di malam hari.

Saat melakukan latihan kekuatan, sebaiknya fokus pada bagian bawah tubuh. Mendaki tangga atau bersandar ke dinding sambil melakukan squat sangat membantu. Saat melakukan squat bersandar ke dinding, sandarkan punggung ke dinding, maju satu langkah ke depan, lalu sandarkan dari kepala hingga panggul ke dinding. Setelah itu, turunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai. Menahan posisi ini selama sekitar 10 detik juga membantu latihan kekuatan bagian bawah tubuh. Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.