A los más de cuarenta, la masa muscular disminuye poco a poco... ¿Cómo mantener los músculos que desaparecen?

 

Cuando los músculos se reducen, aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares cerebrales

La masa muscular disminuye notablemente a partir de los 40 años. A los 50 años, comienza a disminuir aproximadamente un 1% cada año, y a los 80 años, puede perder hasta el 60% de la masa muscular total en comparación con los 40 años. Además, a medida que envejecemos, incluso si hacemos ejercicios de fuerza, la musculatura no se desarrolla tan fácilmente.

Cuando la masa muscular disminuye, los músculos entre los huesos y las articulaciones se vuelven más delgados, lo que aumenta la carga sobre los huesos y las articulaciones. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Los músculos consumen 20 kcal por kilogramo, pero si la masa muscular disminuye, las fuentes de energía como las grasas y los carbohidratos no utilizadas permanecen en el cuerpo. Estas sustancias vagan por los vasos sanguíneos y pueden causar síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares cerebrales. Además, la reducción de la masa muscular y la disminución de la resistencia física pueden provocar la aparición de enfermedades crónicas o degenerativas.

En particular, los hombres comienzan a perder músculo más rápidamente que las mujeres a partir de los 40 años, por lo que el ejercicio de fuerza es importante. El ejercicio de fuerza continuo ayuda a retrasar la velocidad de pérdida muscular. Las mujeres empiezan a perder músculo cuando entran en la menopausia en la etapa tardía de los 40 años. En ese momento, hacer ejercicio de fuerza no solo puede reducir la cantidad de músculo perdido, sino también aliviar los síntomas de la menopausia. De hecho, según un estudio de la Universidad de Linköping en Suecia, las mujeres en menopausia que realizan ejercicio de fuerza experimentaron una reducción de aproximadamente la mitad en la frecuencia de síntomas de la menopausia, como enrojecimiento facial y sudoración nocturna.

Es recomendable centrarse en el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Subir escaleras o apoyarse en la pared para hacer sentadillas ayuda. Cuando hagas sentadillas apoyado en la pared, debes apoyar la espalda contra la pared, dar un paso hacia adelante y apoyar desde la cabeza hasta la pelvis en la pared. Luego, debes bajar hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Mantener esta posición durante unos 10 segundos también ayuda a fortalecer las piernas. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.