Dopo i quaranta, i muscoli diminuiscono sempre di più... Come mantenere i muscoli che stanno scomparendo?

 

Se i muscoli si riducono, aumenta il rischio di malattie metaboliche e di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari

La massa muscolare inizia a diminuire significativamente dopo i 40 anni. Intorno ai 50 anni, questa diminuzione inizia a circa l'1% all'anno, e agli 80 anni si può perdere fino al 60% della massa muscolare totale rispetto ai 40 anni. Inoltre, con l'aumentare dell'età, anche facendo esercizi di forza, i muscoli tendono a non svilupparsi facilmente.

Quando la massa muscolare diminuisce, i muscoli tra le ossa e le articolazioni si assottigliano, aumentando il carico su ossa e articolazioni. Il rischio di sviluppare malattie metaboliche aumenta. I muscoli consumano circa 20 kcal per chilogrammo, quindi una diminuzione della massa muscolare lascia nel corpo riserve di energia come grasso e carboidrati non utilizzati. Questi materiali, vagando nel sangue, possono provocare sindrome metabolica o malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, la riduzione della massa muscolare e il calo della resistenza fisica possono portare allo sviluppo di malattie croniche o degenerative.

Soprattutto gli uomini, a partire dai 40 anni, perdono muscolo più rapidamente delle donne, quindi l'esercizio di resistenza è importante. Un allenamento costante di forza rallenta la velocità con cui si perde muscolo. Le donne iniziano a perdere muscolo già durante la menopausa tardiva, intorno ai 40 anni. In questo periodo, fare esercizio di resistenza può non solo ridurre la perdita di massa muscolare, ma anche alleviare i sintomi della menopausa. I risultati di uno studio dell'Università di Linköping in Svezia indicano che le donne in menopausa che praticano esercizio di forza hanno ridotto di circa la metà i sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne.

È meglio concentrarsi sull'allenamento della parte inferiore del corpo durante l'esercizio di forza. Salire le scale o fare squat appoggiandosi al muro può essere utile. Quando si fa uno squat appoggiandosi al muro, si deve mettere la schiena contro il muro, fare un passo avanti e appoggiarsi con la schiena, dalla testa ai fianchi, contro il muro. Successivamente, si deve scendere finché le cosce sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi aiuta anche a rafforzare le gambe. Si consiglia di fare esercizi di forza almeno due volte a settimana.