40歳を超えると筋肉が徐々に減少していく…消えゆく筋肉を維持するにはどうすればいいのか？

 

筋肉が減ると代謝疾患や心血管疾患のリスクが高まる

筋肉量は40歳以降から顕著に減少し始める。50代になると毎年約1％ずつ減少し、80代では40代と比べて最大60％の筋肉量を失う。さらに、年を重ねるにつれて筋力トレーニングをしても筋肉がつきにくくなる。

筋肉量が減少すると、骨や関節の間の筋肉が薄くなり、骨や関節にかかる負担が増加します。代謝性疾患の発症リスクも高まります。筋肉は1kgあたり20kcalを消費しますが、筋肉が減少すると、消費できなかった脂肪や炭水化物などのエネルギー源が体内に残ります。これらの物質が血管を漂いながら代謝症候群や心血管疾患を引き起こす可能性があります。それ以外にも、筋肉量が減少して体力も低下すると、その影響で慢性疾患や変性疾患が発症することがあります。

特に男性は40歳から女性よりも早く筋肉が失われるため、筋力トレーニングが重要です。継続的な筋力トレーニングは筋肉の喪失速度を遅らせます。女性は40代後半の更年期に入ると筋肉が失われ始めます。この時に筋力トレーニングを行うことで、失われる筋肉量を減らすだけでなく、更年期の症状も緩和できます。実際、スウェーデンのリンシェーピング大学の研究結果によると、更年期の女性が筋力トレーニングを行った場合、ほてりや夜間の発汗などの更年期症状の頻度が半減しました。

筋力トレーニングを行うときは、下半身を中心に行うのが良いです。階段を登ったり、壁に寄りかかってスクワットをしたりすると効果的です。壁に寄りかかって行うスクワットのときは、壁に背を向けて一歩前に出し、頭から骨盤までを壁に寄りかからせます。その後、太ももが床と水平になるまで下がります。ここで約10秒間耐えることも下半身の筋力トレーニングに役立ちます。筋力トレーニングは、週に少なくとも2日以上行うことを推奨します。