Sau khi qua tuổi bốn mươi, cơ bắp dần mất đi... Làm thế nào để giữ lại những cơ bắp đang biến mất?

 

Khi cơ giảm đi, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch não bộ tăng cao

Khối lượng cơ bắt đầu giảm rõ rệt sau 40 tuổi. Vào độ tuổi 50, nó bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm, và ở tuổi 80, mất tới 60% tổng khối lượng cơ so với thời còn 40 tuổi. Hơn nữa, ngày càng lớn tuổi, dù có tập luyện sức mạnh, cơ bắp cũng khó phát triển tốt.

Khi lượng cơ giảm, các cơ giữa xương hoặc khớp trở nên mỏng hơn, làm tăng gánh nặng lên xương và khớp. Nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cũng tăng lên. Cơ tiêu thụ khoảng 20kcal mỗi kg, nhưng khi cơ giảm đi, các nguồn năng lượng như mỡ và carbohydrate không được tiêu thụ sẽ còn lại trong cơ thể. Những chất này trôi nổi trong máu có thể gây ra hội chứng chuyển hóa hoặc các bệnh tim mạch não. Ngoài ra, khi lượng cơ giảm, thể lực cũng giảm, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính hoặc bệnh thoái hóa.

Đặc biệt, nam giới bắt đầu mất cơ nhanh hơn phụ nữ từ tuổi 40, vì vậy tập luyện sức mạnh là rất quan trọng. Việc duy trì tập luyện sức mạnh liên tục giúp làm chậm tốc độ mất cơ. Phụ nữ bắt đầu mất cơ khi bước vào giai đoạn mãn kinh sau tuổi 40. Khi tập luyện sức mạnh vào thời điểm này, không chỉ giảm thiểu lượng cơ bị mất mà còn có thể làm giảm các triệu chứng của mãn kinh. Thực tế, theo kết quả nghiên cứu của Đại học Lincoping ở Thụy Điển, phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh tập luyện sức mạnh đã giảm khoảng một nửa các triệu chứng như nóng trong mặt, đổ mồ hôi ban đêm.

Khi tập luyện thể lực, tốt nhất nên tập trung vào phần dưới của cơ thể. Leo cầu thang hoặc dựa vào tường để thực hiện bài tập squat sẽ rất hữu ích. Khi thực hiện squat dựa vào tường, hãy quay lưng lại với tường, bước một bước về phía trước rồi dựa lưng từ đầu đến hông vào tường. Sau đó, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế này khoảng 10 giây cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Tập luyện thể lực nên thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.