超过四十岁后肌肉逐渐流失……如何保持逐渐流失的肌肉？

 

肌肉萎缩会增加代谢疾病和心脑血管疾病的风险

肌肉量从40岁开始明显减少。到了50岁左右，每年开始减少约1%，到了80岁时，肌肉总量比40岁时最多减少60%。而且，随着年龄的增长，即使进行力量训练，肌肉也难以增长。

肌肉量减少时，骨骼或关节之间的肌肉变薄，增加了骨骼和关节的负担。患代谢性疾病的风险也会增加。肌肉每公斤消耗20千卡的能量，肌肉减少时，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量物质会留在体内。这些物质在血管中游离，可能引发代谢综合征或心脑血管疾病。此外，肌肉量减少、体力下降，也可能导致慢性疾病或退行性疾病的发生。

尤其男性从40岁开始，肌肉流失速度比女性更快，力量训练非常重要。持续的力量训练可以减缓肌肉流失的速度。女性在进入40多岁的更年期后开始肌肉流失。这时进行力量训练，不仅可以减少肌肉的损失，还能缓解更年期的症状。根据瑞典林雪平大学的研究结果，进行力量训练的更年期女性，面部潮红、夜间出汗等更年期症状的发生次数减少了大约一半。

进行力量训练时，建议以下肢为主。爬楼梯或靠墙做深蹲都很有帮助。靠墙做深蹲时，背靠墙，向前迈出一步，然后从头到骨盆靠在墙上。接着，向下蹲，直到大腿与地面保持水平。在此过程中坚持大约10秒也有助于增强下肢力量。建议每周进行力量训练至少两次以上。