老人也能輕鬆進行的「肌肉運動法」

肌肉運動必須進行。肌肉量在40歲後會自然減少，50歲左右每年約減少1%，到了80歲時，總肌肉量會損失最多60%。肌肉每公斤消耗20千卡的能量，肌肉減少時，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量來源會留在體內。這些物質在血管中游走，增加心腦血管疾病的風險，並在皮下堆積，提升代謝症候群的風險。有國內研究指出，若有肌少症，心血管疾病的風險會增加3.6倍，糖尿病增加3倍，高血壓則增加2倍。此外，骨骼和關節也會受到損害。骨骼或關節之間的肌肉變薄，外力如負重直接傳遞到骨骼和關節，造成負擔加重。佳泉大醫院整形外科李炳勳教授表示：「有人誤以為肌力訓練會對關節等造成負擔而避免，但事實上，適當的肌力訓練反而有助於保護關節不受損傷。」

運動開始的最佳時機永遠不晚。立即開始即可。尤其是男性，進入40歲後，更需要進行肌力訓練。李炳勳教授表示：「男性從40歲開始，肌肉流失的速度比女性更快，會出現腿部變瘦等身體變化」，並指出：「女性的雌激素會稍微延緩肌肉流失的速度」。女性在進入40多歲的更年期後，肌肉運動的重要性會增加。瑞典林雪平大學研究團隊的研究結果顯示，進行肌力訓練的更年期女性，其潮紅、夜間盜汗等更年期症狀的發生次數減少約一半。

 

靠牆深蹲是一個即使肌肉量較少的人也能輕鬆完成，且能有效鍛鍊肌肉的運動。只需靠著牆壁，將大腿和小腿保持90度角，然後彎曲膝蓋，堅持一定時間即可。每個人能堅持的時間不同，但在完成四次重複後，應該會感受到一定的疲憊感。目標是能堅持最多2分鐘。李秉勳教授表示：「我們身體中肌肉最多的部位是下肢」，並推薦有效進行下肢肌力訓練的牆深蹲。英國坎特伯雷克萊斯特大學心理生命科學系的杰米·奧德里斯科爾教授研究團隊調查了從有氧運動到肌力訓練等多種運動的效果，結果發現牆深蹲在提升肌力的同時，對降低血壓的效果也是最為顯著的運動。研究團隊指出：「當用力堅持時，肌肉周圍的血管會收縮，放鬆時血流量會急劇增加，這一動作反覆進行，推測血管會逐漸擴張。血管擴張後，血液流通的空間變大，血壓也會下降。」

▶提高速度步行=

 

只要快步走就能看到肌肉增強的效果。快走時肌肉會迅速放鬆和收縮，肌肉得到鍛煉的同時血液循環也會變得順暢。血管壁的彈性也會提高。快走但不要跑步，走得稍微喘一點就可以了。走路時說話或唱歌都較困難的速度是適當的。為了避免受傷，建議在平坦的地面上行走。快走不僅能鍛煉肌肉，也是檢查肌力的標準。檢查老年人肌少症時，會測量步行速度。沒有健康問題的65歲以上老年人的步行速度通常在1.0米/秒以上。如果步行速度低於0.6米/秒，代表肌力較弱，需增加肌力運動量。測量步行速度的方法是計算走路所用的時間。步行速度為0.6米/秒的人，走4米需要7秒。

▶初學者平板支撐=

 

基本平板支撐動作中，降低難度的初學者平板支撐也是一種能降低受傷風險同時增強肌力的運動。基本平板支撐動作是趴在地上，腳尖併攏站立的姿勢。初學者平板支撐則是在此基礎上伸直手臂和手掌，並將膝蓋放在地板上。每次持續10到30秒，做5分鐘。這能有效鍛煉身體保持垂直的能力，以及維持平衡感的重要肌肉——脊椎伸肌。若初學者覺得平板支撐較為容易，可以改為一般的平板支撐姿勢。