Méthode d'exercice musculaire facile même pour les personnes âgées

Il est impératif de faire de l'exercice musculaire. La masse musculaire diminue naturellement après 40 ans, avec une réduction d'environ 1 % à la cinquantaine, et jusqu'à 60 % de la masse musculaire totale peut être perdue à 80 ans. Les muscles consomment 20 kcal par kilogramme, et lorsque la masse musculaire diminue, les sources d'énergie telles que les graisses et les glucides non brûlées restent dans le corps. Ces substances circulent dans le sang, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, et s'accumulent sous la peau, augmentant le risque de syndrome métabolique. Des études nationales montrent que la sarcopénie augmente le risque de maladies cardiovasculaires de 3,6 fois, de diabète de 3 fois, et d'hypertension de 2 fois. De plus, cela endommage aussi les os et les articulations. La diminution de la masse musculaire entre les os et les articulations entraîne une surcharge, car la force externe, comme la charge, est directement transmise aux os et aux articulations. Le professeur Lee Byeong-hoon, du département d'orthopédie de l'hôpital Gachon Gil, a déclaré : « Certaines personnes évitent l'exercice de renforcement musculaire par crainte qu'il ne surcharge les articulations, mais en réalité, cela aide à prévenir les dommages aux articulations. »

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Il faut simplement commencer dès maintenant. En particulier, les hommes doivent intensifier leur entraînement musculaire à partir de la quarantaine. Le professeur Bae Hoon Lee explique : « Les hommes commencent à perdre leur masse musculaire plus rapidement que les femmes à partir de 40 ans, ce qui entraîne des changements physiques tels que l'amincissement des jambes. » Il ajoute : « Chez les femmes, la nécessité de faire de l'exercice musculaire devient encore plus importante à partir de la ménopause tardive. » Selon une étude menée par une équipe de recherche de l'Université de Linköping en Suède, les femmes ménopausées qui pratiquent des exercices de renforcement musculaire voient une réduction d'environ la moitié des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et la transpiration nocturne.

 

Les squats contre le mur sont un exercice facile à réaliser même pour les personnes ayant une faible masse musculaire, tout en étant efficace pour renforcer les muscles. Il suffit de s'appuyer contre le mur, de plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses et les mollets forment un angle de 90 degrés, puis de maintenir cette position pendant un certain temps. La durée de maintien varie selon les individus, mais après quatre répétitions, on doit ressentir une certaine fatigue. L'objectif est de tenir jusqu'à deux minutes au maximum. Le professeur Lee Byung-hoon a déclaré : « La partie du corps avec la plus grande masse musculaire est la partie inférieure, » et recommande le squat contre le mur comme un exercice efficace pour renforcer la musculature des jambes. Une étude menée par l'équipe du professeur Jamie Odriscoll du département de psychologie et sciences de la vie de l'Université de Canterbury à Canterbury, Royaume-Uni, a examiné l'efficacité de divers exercices, allant de l'aérobic à la musculation, et a trouvé que le squat contre le mur était l'exercice le plus efficace pour augmenter la force musculaire tout en réduisant la pression artérielle. L'équipe de recherche a expliqué : « Lorsqu'on contracte les muscles en se maintenant, les vaisseaux sanguins autour des muscles se resserrent, puis en relâchant la tension, le flux sanguin augmente rapidement. Ce mouvement répété semble dilater les vaisseaux sanguins, » et « lorsque les vaisseaux sanguins se dilatent, l'espace pour le flux sanguin s'élargit, ce qui fait baisser la pression artérielle. »

Marcher en augmentant la vitesse

 

Même en marchant rapidement, on peut voir des effets de renforcement musculaire. Marcher rapidement permet aux muscles de se détendre et de se contracter rapidement, ce qui entraîne un renforcement musculaire et favorise une meilleure circulation sanguine. La flexibilité des parois des vaisseaux sanguins s'améliore également. Il faut marcher rapidement sans courir, en étant légèrement essoufflé. Une vitesse où il est difficile de parler ou de chanter est appropriée. Pour éviter les blessures, il est préférable de marcher sur un terrain plat. Marcher rapidement ne renforce pas seulement les muscles, mais constitue aussi une mesure pour vérifier la force musculaire. Lors de la détection de la sarcopénie chez les personnes âgées, la vitesse de marche est mesurée. La vitesse de marche normale chez les personnes de 65 ans et plus sans problème de santé est généralement supérieure à 1,0 m/s. Si la vitesse de marche est inférieure ou égale à 0,6 m/s, cela indique une faiblesse musculaire, et il faut augmenter la quantité d'exercices de renforcement musculaire. La vitesse de marche peut être déterminée en mesurant le temps nécessaire pour parcourir une distance. Une personne marchant à 0,6 m/s mettra 7 secondes pour parcourir 4 mètres.

Plank pour débutants=

 

Le planche pour débutants, qui réduit la difficulté par rapport à la position de base, est un exercice qui permet de renforcer les muscles tout en diminuant le risque de blessure. La position de base de la planche consiste à s'allonger face contre sol, les orteils réunis. La planche pour débutants consiste à étendre les bras et les mains, puis à poser les genoux au sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, jusqu'à 5 minutes. Elle aide à stabiliser le corps en position verticale et à renforcer efficacement le muscle érecteur du rachis, essentiel pour maintenir l'équilibre. Si la planche pour débutants est trop facile, vous pouvez passer à la position de planche classique.