Ejercicios de musculación fáciles incluso para los ancianos

Es obligatorio hacer ejercicio de fuerza muscular. La masa muscular disminuye de forma natural a partir de los 40 años, reduciéndose aproximadamente un 1% en la década de los 50 y llegando a perder hasta el 60% de la masa muscular total en los 80. El músculo consume 20 kcal por kilogramo, y cuando la masa muscular disminuye, los recursos energéticos como grasa y carbohidratos que no se han quemado permanecen en el cuerpo. Estos materiales vagan por los vasos sanguíneos aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y se acumulan bajo la piel elevando el riesgo de síndrome metabólico. Estudios nacionales muestran que la sarcopenia aumenta en 3.6 veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares, triplica el riesgo de diabetes y duplica el riesgo de hipertensión. Además, también daña los huesos y las articulaciones, ya que la delgadez de los músculos entre huesos y articulaciones transfiere directamente las cargas y fuerzas externas, aumentando la carga sobre ellos. El profesor Lee Byeong-hoon del Departamento de Ortopedia del Hospital Gachon Gil, dijo: "Algunas personas piensan que el ejercicio de fuerza puede dañar las articulaciones y por eso lo evitan, pero en realidad ayuda a prevenir daños en las articulaciones".

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Solo hay que empezar ahora mismo. En particular, los hombres deben hacer más entrenamiento de fuerza a partir de los 40 años. El profesor Byung-hoon Lee dijo: "Los hombres comienzan a perder músculo más rápidamente que las mujeres a partir de los 40 años, lo que provoca cambios físicos como piernas más delgadas", y agregó: "Las mujeres, en cambio, tienen una hormona femenina que retrasa la pérdida de músculo". La importancia del entrenamiento muscular aumenta en las mujeres cuando entran en la menopausia en la segunda mitad de los 40 años. Según un estudio del equipo de investigación de la Universidad de Linköping en Suecia, las mujeres en la menopausia que realizan entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción de aproximadamente la mitad en los síntomas de la menopausia, como enrojecimiento facial y sudoración nocturna.

 

Las sentadillas contra la pared son un ejercicio fácil de realizar incluso para personas con poca masa muscular, y son una forma efectiva de fortalecer los músculos correctamente. Consiste en apoyar la espalda en la pared, doblar las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados, y mantener esa posición durante un tiempo determinado. El tiempo de resistencia varía según la persona, pero debe sentirse cierta fatiga después de repetirlo cuatro veces. Se recomienda intentar mantener la posición hasta un máximo de 2 minutos. El profesor Lee Byung-hoon dijo: "La parte del cuerpo con mayor masa muscular en nuestro cuerpo es la parte inferior", y recomendó las sentadillas contra la pared como un ejercicio efectivo para fortalecer la parte inferior del cuerpo. El equipo de investigación del profesor Jamie Odriscoll, del Departamento de Psicología y Ciencias de la Vida de la Universidad de Canterbury en Canterbury, Reino Unido, examinó los efectos de varios ejercicios, desde aeróbicos hasta de fuerza, y encontró que las sentadillas contra la pared eran las mejores para aumentar la fuerza muscular y reducir la presión arterial. El equipo de investigación explicó: "Cuando se aplica fuerza a las piernas y se mantiene, los vasos sanguíneos alrededor de los músculos se contraen, y al liberar la tensión, el flujo sanguíneo aumenta rápidamente. Se estima que este movimiento provoca la expansión de los vasos sanguíneos, y cuando los vasos se dilatan, el espacio para que fluya la sangre se ensancha, lo que reduce la presión arterial".

Caminar a paso rápido

 

Incluso caminar rápidamente puede tener efectos de fortalecimiento muscular. Al caminar rápido, los músculos se relajan y se contraen rápidamente, fortaleciendo los músculos y mejorando la circulación sanguínea. También se mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Es importante caminar rápido sin correr, y hacerlo a un ritmo que cause una ligera dificultad para respirar. La velocidad adecuada es aquella en la que resulta difícil hablar o cantar mientras se camina. Para evitar lesiones, es recomendable caminar en terreno plano. Caminar rápido no solo fortalece los músculos, sino que también es una medida para evaluar la fuerza muscular. Al verificar la sarcopenia en personas mayores, se mide la velocidad de la marcha. La velocidad de marcha normal en personas mayores de 65 años sin problemas de salud es generalmente superior a 1.0 m/s. Si la velocidad de marcha es igual o menor a 0.6 m/s, significa que la fuerza muscular es relativamente débil, por lo que se debe aumentar la cantidad de ejercicios de fuerza. La velocidad de marcha se puede determinar midiendo el tiempo que tarda en caminar. Una persona que camina a 0.6 m/s tarda 7 segundos en recorrer 4 metros.

Planchas para principiantes=

 

El plank para principiantes, que reduce la dificultad en la posición básica de plank, es un ejercicio que puede disminuir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza. La posición básica de plank consiste en estar boca abajo con los dedos de los pies juntos y levantados. Para el plank para principiantes, desde esta posición, extiende los brazos y las manos y apoya las rodillas en el suelo. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos, hasta 5 minutos. Ayuda a mantener el cuerpo en posición vertical y a fortalecer eficazmente los músculos importantes para mantener el equilibrio, como los erectores de la columna. Si el plank para principiantes resulta fácil, puedes cambiar a la posición de plank normal.