老年人也容易做的“肌肉锻炼方法”

肌肉锻炼必须进行。肌肉量在40岁之后会自然减少，在50多岁时每年约减少1%，到了80岁时，肌肉总量会减少至最大值的60%。每公斤肌肉消耗20千卡的能量，肌肉减少时，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量源会在体内残留。这些物质在血管中游走，增加心脑血管疾病的风险，堆积在皮下则增加代谢综合征的风险。有国内研究显示，肌肉减少症会使心血管疾病风险增加3.6倍，糖尿病增加3倍，高血压增加2倍。此外，骨骼和关节也会受到损伤。骨骼或关节之间的肌肉变薄，外力如压力直接传递到骨骼和关节，增加负担。嘉泉大学长庚医院整形外科的李炳勋教授表示：“有人误以为力量训练会对关节等造成负担而避免，但实际上它反而有助于保护关节不受损伤。”

锻炼开始的时间永远都不算晚。立即开始就可以了。尤其是男性，进入40岁后，更需要进行力量训练。李炳勋教授表示：“男性从40岁开始，肌肉流失的速度比女性更快，身体会出现腿变细等变化。”他还说：“女性在进入40多岁的更年期后，肌肉锻炼的重要性会增加。”瑞典林雪平大学研究团队的研究结果显示，进行力量训练的更年期女性，面部潮红、夜间出汗等更年期症状的发生次数减少了大约一半。

 

靠墙深蹲是一项即使肌肉量较少的人也能轻松完成的动作，同时也是一种有效的锻炼方式，能够正确锻炼肌肉。只需背靠墙壁，将大腿和小腿保持在90度角，弯曲膝盖并坚持一定时间即可。坚持的时间因人而异，但在完成4次重复后，应该会感到一定的疲惫感。目标是坚持最多2分钟。李炳勋教授表示：“我们身体中肌肉最多的部位是下肢”，并推荐有效锻炼下肢力量的靠墙深蹲。英国坎特伯雷克赖斯特彻奇大学心理生命科学系的杰米·奥德里斯科尔教授团队研究了多种运动的效果，从有氧运动到力量训练，发现靠墙深蹲不仅能增强肌力，还具有显著的降血压效果。研究团队指出：“当用力坚持时，肌肉周围的血管会收缩，放松时血流量会急剧增加，这一动作反复进行，血管会逐渐扩张。”他们还补充说：“血管扩张后，血液流动的空间变大，血压就会下降。”

提高速度行走=

 

仅仅快走也能看到增强肌肉的效果。快走时，肌肉会迅速放松和收缩，肌肉得到锻炼的同时，血液循环也变得更加顺畅。血管壁的弹性也会提高。快走时不要跑步，步伐稍微有点喘不过气即可。走路时，难以说话或唱歌的速度是合适的。为了避免受伤，建议在平坦的地面上行走。快走不仅可以锻炼肌肉，也是检测肌肉力量的一个标准。在确认老年人肌肉减少症时，会测量步行速度。没有健康问题的65岁以上老年人的步行速度通常在1.0米/秒以上。如果步行速度低于0.6米/秒，意味着肌肉力量相应较弱，需要增加肌力锻炼。测量步行速度的方法是记录走路所用的时间。步速为0.6米/秒的人，走4米需要7秒。

▶初学者平板支撑=

 

基础平板支撑动作中，降低难度的初学者平板支撑也是一种既能降低受伤风险又能增强力量的运动。基础平板支撑动作是俯卧后脚尖并拢的姿势。初学者平板支撑则是在此基础上伸直手臂和手掌，将膝盖放在地面上即可。每次坚持10到30秒，持续5分钟。它能帮助身体保持垂直，锻炼维持平衡感的重要肌肉——脊柱伸肌。初学者觉得平板支撑太难的话，可以切换到普通的平板支撑姿势。