高齢者でも簡単にできる「筋肉運動法」

筋肉運動は必ず行わなければならない。筋肉量は40歳以降自然に減少し、50代では約1％ずつ減少し、80代になると総筋肉量の最大60％を失う。筋肉は1kgあたり20kcalを消費し、筋肉が減少するとエネルギー源である脂肪や炭水化物が体内に残る。これらの物質が血管を漂い、心血管疾患のリスクを高め、皮下に蓄積されて代謝症候群のリスクを増加させる。筋肉減少症があると、心血管疾患は3.6倍、糖尿病は3倍、高血圧は2倍に増加するという国内の研究結果がある。また、骨や関節も傷つく。骨や関節の間の筋肉が薄くなることで、荷重などの外力が直接骨や関節に伝わり、負担が増すためである。カチョン大学のキル病院整形外科のイ・ビョンフン教授は、「時には筋力運動が関節などに無理をかけると思って避ける人もいるが、むしろ関節を傷つけないように助ける」と述べた。

運動を始めるのに遅すぎるということはない。今すぐ始めればいい。特に男性は40代に入ると、より一層筋力トレーニングを行う必要がある。李炳勲教授は、「男性は40歳から女性よりも早く筋肉が失われ始め、脚が細くなるなどの身体の変化が現れる」と述べ、「女性は女性ホルモンが筋肉の喪失速度をやや遅らせている」と語った。女性は40代後半の更年期に入ると、筋肉運動の重要性が高まる。スウェーデン・リンシェーピング大学の研究チームの研究結果によると、更年期の女性が筋力トレーニングを行った場合、顔のほてりや夜間の発汗など、更年期の症状の回数が約半分に減少したことが明らかになった。

 

壁スクワットは筋肉量が少ない人でも簡単にできる動作であり、正しく筋肉を鍛えることができる効果的な運動です。背を壁に寄せて、太ももとふくらはぎが90度になるまで膝を曲げ、一定時間耐えるだけです。耐える時間は人それぞれですが、4回繰り返したときにある程度疲れを感じる必要があります。最大2分耐えることを目標にします。イ・ビョンフン教授は「私たちの体で最も筋肉量が多いのは下肢だ」と述べ、「下半身の筋力トレーニングに効果的な壁スクワットを推奨する」としました。イギリスのカンタベリークライストチャーチ大学心理生命科学部のジェイミー・オドリスクル教授の研究チームは、有酸素運動から筋力トレーニングまでさまざまな運動の効果を調査し、壁スクワットが筋力を高めながら血圧降下効果も最も優れた運動であることを明らかにしました。研究チームは「脚に力を入れて耐えると、筋肉周辺の血管が締まるが、力を抜くと血流量が急激に増加し、この動作を繰り返すことで血管が拡張すると推定される」と述べ、「血管が拡張すると血流が流れる空間が広がり、血圧が下がる」としています。

速度を上げて歩く=

 

早歩きだけでも筋肉強化の効果が得られる。早歩きすると筋肉が素早く弛緩と収縮を繰り返し、筋肉が鍛えられるとともに血液循環も良くなる。血管壁の弾力性も向上する。走らずに早歩きし、息が少し息苦しい程度の速度で歩けば良い。歩きながら話したり歌ったりするのが難しい程度の速度が適当だ。怪我を防ぐためには平坦な道を歩くのが良い。早歩きは筋肉を鍛えるだけでなく、筋力を確認する指標にもなる。高齢者の筋肉減少症を確認する際には歩行速度を測定する。健康上の問題のない65歳以上の高齢者の歩行速度は通常1.0m/s以上である。歩行速度が0.6m/s以下であれば、筋力がそれだけ弱いことを意味するため、筋力トレーニングの量を増やす必要がある。歩行速度は歩く時間を測定すれば良い。歩行速度が0.6m/sの人は、4メートル歩くのに7秒かかる。

初心者のプランク=

 

基本のプランク動作から難易度を下げた初心者向けのプランクは、怪我のリスクを低減しながら筋力を高めることができる運動です。基本のプランク動作は、うつ伏せになり、つま先を揃えた姿勢です。初心者のプランクは、そこから腕と手を伸ばし、膝を床に下ろすだけです。一度に10〜30秒、5分行います。体を垂直に保ち、バランス感覚を維持するのに重要な筋肉である脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。初心者のプランクが簡単であれば、通常のプランク姿勢に変えても良いです。