Latihan otot yang mudah dilakukan oleh lansia

Latihan otot harus dilakukan. Jumlah otot secara alami menurun setelah usia 40 tahun, menurun sekitar 1% setiap tahun di usia 50-an dan hingga 60% dari total massa otot saat mencapai usia 80-an. Otot membakar 20 kkal per kilogram, tetapi jika otot berkurang, sumber energi seperti lemak dan karbohidrat yang belum terbakar tetap berada di dalam tubuh. Zat-zat ini berkeliaran di pembuluh darah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan cerebrovaskular, serta menumpuk di bawah kulit meningkatkan risiko sindrom metabolik. Hasil penelitian domestik menunjukkan bahwa jika mengalami penurunan massa otot, risiko penyakit kardiovaskular meningkat 3,6 kali, diabetes 3 kali, dan hipertensi 2 kali. Selain itu, tulang dan sendi juga akan rusak. Otot yang menipis di antara tulang dan sendi menyebabkan beban dan gaya eksternal langsung diteruskan ke tulang dan sendi, sehingga meningkatkan beban. Profesor Lee Byung-hoon dari Departemen Ortopedi di Gachon University Gil Medical Center mengatakan, "Ada orang yang menghindari latihan kekuatan karena berpikir bahwa itu membebani sendi dan lain-lain, tetapi sebenarnya justru membantu mencegah kerusakan sendi."

Tidak ada waktu yang terlambat untuk memulai olahraga. Mulailah segera. Terutama pria harus lebih rajin melakukan latihan kekuatan setelah memasuki usia 40-an. Profesor Lee Byung-hoon mengatakan, "Pria mulai kehilangan massa otot lebih cepat daripada wanita sejak usia 40 tahun, yang menyebabkan perubahan fisik seperti kaki yang menjadi lebih kurus," dan "Wanita memiliki hormon estrogen yang sedikit memperlambat kehilangan otot." Wanita mulai meningkatkan pentingnya latihan otot saat memasuki masa menopause akhir 40-an. Hasil penelitian tim dari Universitas Linköping di Swedia menunjukkan bahwa wanita menopause yang melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan sekitar setengah dari gejala menopause seperti hot flashes dan berkeringat di malam hari.

 

Wall squat adalah gerakan yang mudah dilakukan oleh orang dengan jumlah otot yang sedikit, sekaligus merupakan latihan yang efektif untuk memperkuat otot. Caranya adalah bersandar pada dinding, lalu tekuk lutut hingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat, kemudian tahan selama beberapa waktu. Waktu tahan berbeda-beda tergantung orangnya, tetapi harus merasa sedikit lelah setelah melakukan 4 kali pengulangan. Targetnya adalah bertahan maksimal 2 menit. Profesor Lee Byung-hoon mengatakan, "Bagian tubuh dengan jumlah otot terbanyak adalah kaki," dan "Saya merekomendasikan wall squat sebagai latihan kekuatan bagian bawah tubuh yang efektif." Tim peneliti dari Departemen Psikologi dan Ilmu Kehidupan di Universitas Canterbury Christ Church di Inggris, yang dipimpin oleh Profesor Jamie Odriscoll, meneliti berbagai jenis latihan dari olahraga aerobik hingga kekuatan, dan menemukan bahwa wall squat adalah latihan yang paling efektif dalam meningkatkan kekuatan otot sekaligus menurunkan tekanan darah. Tim peneliti menjelaskan, "Ketika menahan beban dengan kekuatan kaki, pembuluh darah di sekitar otot menyempit, dan saat melepaskan kekuatan, aliran darah meningkat secara drastis. Gerakan ini berulang, menyebabkan pembuluh darah melebar, dan ini diduga sebagai mekanisme penurunan tekanan darah,".

Berjalan dengan meningkatkan kecepatan

 

Berlari dengan cepat saja sudah dapat melihat efek penguatan otot. Jika berjalan cepat, otot akan dengan cepat mengalami relaksasi dan kontraksi, sehingga otot menjadi lebih terlatih dan sirkulasi darah menjadi lancar. Ketahanan dinding pembuluh darah juga meningkat. Berjalan cepat tetapi jangan berlari, dan berjalanlah dengan napas sedikit terengah-engah. Kecepatan yang sulit untuk berbicara atau bernyanyi saat berjalan adalah yang tepat. Untuk menghindari cedera, sebaiknya berjalan di dataran datar. Berjalan cepat tidak hanya melatih otot, tetapi juga merupakan ukuran untuk memeriksa kekuatan otot. Saat memeriksa penurunan massa otot pada lansia, kecepatan berjalan diukur. Kecepatan berjalan pada lansia berusia 65 tahun ke atas yang tidak memiliki masalah kesehatan biasanya di atas 1,0 m/s. Jika kecepatan berjalan di bawah 0,6 m/s, itu berarti kekuatan ototnya cukup lemah, sehingga perlu meningkatkan latihan kekuatan otot. Kecepatan berjalan dapat diukur dengan waktu yang dibutuhkan saat berjalan. Orang yang berjalan dengan kecepatan 0,6 m/s akan membutuhkan 7 detik untuk berjalan 4 meter.

▶Plank Pemula=

 

Gerakan plank dasar adalah latihan yang dapat meningkatkan kekuatan otot sekaligus mengurangi risiko cedera bagi pemula dengan tingkat kesulitan yang lebih rendah. Gerakan plank dasar dilakukan dengan posisi tengkurap dan ujung kaki dirapatkan. Untuk plank pemula, cukup dengan mengulurkan lengan dan tangan serta menempatkan lutut di lantai. Tahan selama 10 hingga 30 detik sekali, lakukan selama 5 menit. Posisi ini membantu menjaga tubuh tetap tegak dan secara efektif melatih otot erector spinae, yang penting untuk menjaga keseimbangan dan sensasi tubuh. Jika plank pemula terasa terlalu mudah, bisa beralih ke posisi plank biasa.