在家也能做的「超簡單」六種肌力訓練

▷毛巾拉下訓練=

 

拉提普拉多是一種刺激背部上部肌肉的運動。用毛巾握住，雙臂平行向前伸展。在保持兩側持續用力的狀態下，向上拉伸手臂。然後將毛巾拉到耳後和後腦勺下方。此時，應緊握毛巾並緩慢進行動作。握住毛巾後，利用拉力進行動作，均勻刺激並強化肩膀、背部和胸部肌肉。

▷毛巾捲腹=

 

仰臥起坐是增強上腹肌和減掉腹部脂肪的好運動。在背部鋪上約三分之一的毛巾，然後像做仰臥起坐一樣，用毛巾抬起肩膀即可。在抬肩時，應專注於上腹肌的動作。過度用力於頸部可能會導致受傷，因此應保持頸部放鬆，抬起約45度左右。用力時呼氣，放鬆時吸氣。

▷礦泉水瓶側平舉=

 

ベントオーバー ラテラルレイズは後部肩を刺激する運動です。股関節を曲げて体を少し前屈させた状態でペットボトルを持ち、腕を横に上げて下ろす動作を繰り返します。このとき肘は完全に伸ばさず、少し曲げておくのが良いです。膝に不安がある場合は椅子に軽く座って行うのが良いでしょう。

▷礦泉水瓶三頭肌推舉=

 

這是一個有效去除手臂脂肪並打造纖細手臂的運動。雙手各持一瓶水，保持背部挺直，身體向前傾。將肩線與肘線保持水平，然後慢慢伸直肘部。必須將肘部完全伸直，這樣才能鍛煉肩膀和肘部之間的肌肉，注意不要讓肘部下垂。

椅子腿伸展=

 

坐直椅子，挺直背部。保持這個姿勢，將雙腿伸直，使膝蓋與地面保持水平，並堅持5秒鐘後放下。為了刺激小腿肌肉，建議保持腳踝的角度為直角。重複此動作可以加強前大腿肌肉。

▷椅子深蹲=

 

深蹲動作有助於加強大腿和臀部肌肉。首先握住椅背，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋坐下。如果習慣用椅子進行運動，可以試著放開手，自己站起來。雙手放在胸前，手指交扣，保持身體的平衡。