自宅でできる「超簡単」筋力トレーニング6選

タオル ラットプルダウン=

 

ラットプルダウンは背中の上部の筋肉に刺激を与える運動です。タオルを握り、腕をまっすぐ前に伸ばします。両側に引き続き力を入れながら、上に向かって腕を引き上げます。その後、タオルを耳の後ろと後頭部の下に下ろします。このとき、タオルを張りながら動作をゆっくり行うのが良いです。タオルを握った後、引く力を利用した動作で、肩、背中、胸の筋肉をバランスよく刺激し、強化します。

タオルクランチ=

 

クランチは上腹筋を鍛え、腹部の脂肪を減らすのに効果的な運動です。背中に約3分の1のタオルを敷いて横になり、上体起こしのようにタオルで肩を持ち上げます。肩を持ち上げるときは、上腹部の筋肉の動きに集中してください。首に過度な力が入ると怪我をする可能性があるため、首の力を抜いた状態で約45度だけ起き上がるようにします。力を入れるときは息を吐き、逆に力を抜くときは息を吸います。

ペットボトルベントオーバーサイドレイズ

 

ベントオーバー ラテラルレイズは後部肩を刺激する運動です。股関節を曲げて体を少し前屈させ、ペットボトルを持ちながら腕を横に上げ下げします。このとき、肘は完全に伸ばさず、少し曲げておくと良いです。膝に不安がある場合は、椅子に軽く座って行うのが良いでしょう。

ペットボトルトライセプスプッシュダウン=

 

二の腕の脂肪を取り除き、スリムな腕を作るのに効果的な運動です。両手にペットボトルを持ち、背筋をまっすぐにして上体を前に倒します。肩のラインと肘のラインを水平に合わせた後、肘をゆっくりと伸ばします。肘をまっすぐ伸ばすことで、肩と肘の間の筋肉が鍛えられるため、肘が下に垂れないよう注意します。

椅子レッグエクステンション=

 

椅子に背筋を伸ばして正しく座る。この状態で、膝をまっすぐ伸ばして地面と水平になるようにし、5秒間耐えた後に下ろす。ふくらはぎの筋肉を刺激するために、足首の角度は直角を保つのが良い。この動作を繰り返すことで、前ももの筋肉が強化される。

椅子スクワット=

 

スクワットの動作は太ももとお尻の筋肉を強化するのに役立ちます。まず、椅子の背もたれをつかみ、肩幅程度に足を開き、ゆっくりと膝を曲げて座ります。椅子をつかんで運動に慣れたら、手を離して座った状態から立ち上がってみてください。両手は胸の前に置き、手を組んでバランスを保ちます。