6 bài tập thể lực cực đơn giản có thể thực hiện tại nhà

 

Bài tập lưng và cơ bụng sử dụng khăn

Kéo dây kéo khăn ướt

Lat pulldown là bài tập kích thích các cơ trên của lưng. Cầm khăn và duỗi thẳng tay ra phía trước. Trong khi giữ lực mở rộng hai bên, kéo dài tay lên trên. Sau đó, hạ khăn xuống phía sau tai và phía dưới gáy. Lúc này, giữ khăn căng và thực hiện động tác chậm rãi. Sau khi cầm khăn, sử dụng lực kéo để kích thích và tăng cường các cơ vai, lưng và ngực một cách đều đặn.

Gập người với khăn tắm

Crunch là bài tập tốt để phát triển cơ bụng trên và giảm mỡ bụng. Nằm trên một tấm khăn trải chiếm khoảng một phần ba của lưng, sau đó nâng vai bằng khăn như khi gập bụng. Khi nâng vai, cần tập trung vào chuyển động của cơ bụng trên. Nếu quá căng cổ, có thể bị chấn thương, vì vậy hãy thả lỏng cổ và chỉ nâng người khoảng 45 độ. Khi dùng sức, thở ra, còn khi thả lỏng, hít vào.

Nâng vai bên với bình nước đóng sẵn

Bent Over Lateral Raise là bài tập kích thích cơ vai sau. Gập hông và cúi người nhẹ nhàng, cầm chai nước rồi nâng tay sang hai bên, sau đó hạ xuống. Lúc này, nên giữ khuỷu tay hơi cong thay vì duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu đầu gối không tốt, nên ngồi nhẹ nhàng trên ghế để thực hiện bài tập.

Đẩy tạ ba đầu (triceps push-down) trên bình nước khoáng

Đây là bài tập hiệu quả để loại bỏ mỡ cánh tay và tạo ra cánh tay thon gọn. Cầm chai nước suối trong mỗi tay, giữ lưng thẳng và cúi người về phía trước. Căn chỉnh đường vai và khuỷu tay ở mức ngang, sau đó từ từ duỗi khuỷu tay ra. Phải duỗi thẳng khuỷu tay để luyện tập cơ bắp giữa vai và khuỷu tay, chú ý không để khuỷu tay rủ xuống phía dưới.

Kéo dãn chân ghế

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Trong tư thế này, duỗi thẳng chân để đầu gối song song với mặt đất và giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Để kích thích cơ bắp chân, nên giữ góc chân ở mức vuông góc. Lặp lại động tác này để tăng cường cơ đùi trước.

Ngồi xổm bằng ghế=

Các động tác squat giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông. Đầu tiên, giữ lấy lưng ghế, đứng rộng bằng vai, từ từ gập đầu gối để ngồi xuống. Nếu đã quen tập luyện bằng cách giữ ghế, hãy bỏ tay ra và thử đứng lên ngồi xuống. Đặt hai tay trước ngực, chắp tay để giữ thăng bằng.