損害腰部健康的運動

 

仰臥起坐，有助於鍛鍊腹肌，但對腰部不好

仰臥起坐是在躺下的狀態下，固定雙腿，然後前後彎曲腰部的運動。這是最廣為人知的腹肌鍛煉之一。這項運動不受場所限制，任何地方都可以進行，但對於脊椎疾病患者、老年人或超重者來說，反而是損害腰部健康的代表性運動。江山南里醫院脊椎中心的尹英文學術部長表示：「做仰臥起坐時，力量的方向會向後，導致脊椎的正常弧度反向彎曲，在反覆彎曲的過程中，脊椎曲線會被破壞。這個過程中，脊椎骨之間的椎間盤會受到壓力，如果平時肌肉量較少或椎間盤退化，可能會加速椎間盤突出，進而導致腰椎間盤突出症。」

我們經常做的伸展運動之一是坐著或站著時將腿伸直，然後身體前傾，讓手觸及腳尖。這個伸展運動對於拉伸大腿後側肌肉非常有效，但如果平時有腰痛的人應該避免。在做這個動作時，大多數人會彎腰用力，這可能會增加椎間盤受到的壓力。尤其是在腰部肌肉較弱的情況下，進行過度運動或被人從後面強行推壓，都會對腰部造成很大的負擔。

長時間坐在椅子上的上班族或學生，由於長時間保持同一姿勢，會感到身體僵硬。在這時，許多人會為了伸展身體而左右扭動腰部，但在這個過程中，如果突然用力過大，可能會對僵硬的肌肉和韌帶造成過大壓力，導致急性腰椎扭傷等腰部疾病。此外，腰部負擔加倍，可能會加速椎間盤退化。尹永文學術部長表示：「長時間坐著對腰部健康是致命的」，並指出「應該適時做一些伸展，但如果用力扭動腰部到發出聲響的動作，會對因長時間坐著而變得脆弱的椎間盤造成更大負擔，必須避免。」他接著說：「每隔一個小時起身伸展或輕鬆走動，也有助於腰部健康。」

有助於腰部健康的運動包括平板支撐動作和麥肯齊伸展運動。平板支撐動作是一種可以加強人體核心肌群的運動，這些肌群包括脊椎、骨盆和腹部，需要保持身體從頭到腳跟挺直的狀態，大約持續30秒到1分鐘。保持正確的姿勢並對鏡子進行觀察非常重要，建議逐步延長持續時間。麥肯齊伸展運動則是用來伸展身體、放鬆肌肉並提高柔韌性的運動。在平躺並將腹部貼地的放鬆姿勢下，雙手放在肩膀前方，伸直手臂，將腰部向後拉伸。在此過程中，應用雙臂的力量將上半身抬起，並且放鬆腰部肌肉。尹永文學術部長表示：「麥肯齊伸展運動可以增強脊椎伸肌，幫助矯正彎曲的腰椎，對腰痛有幫助」，他還說：「如果在運動中感受到腰部疼痛，應立即停止運動。」