腰の健康を損なう運動

 

腹筋運動は腹筋を鍛えるのに良いですが、腰には良くありません

腹筋運動は、仰向けになった状態で脚を固定し、腰を前後に曲げ伸ばしする運動です。最も広く知られている腹筋運動の一つです。場所の制約なくどこでもできる運動ですが、脊椎疾患の患者や高齢者、肥満の人々にとっては、むしろ腰の健康を損なう代表的な運動とされています。カンソナヌリ病院脊椎センターのユン・ヨンムン学術部長は、「腹筋運動をすると、力の方向が後方に向かい、脊椎の正常なカーブが逆に曲がり、繰り返し曲げる過程で脊椎の曲線が崩れる」と述べ、「この過程で脊椎の間のディスクに圧力がかかるが、普段から筋肉量が少ないか、ディスクの退行が進行している場合は、ディスクの脱出を加速させ、腰椎椎間板ヘルニアにつながる可能性がある」と語った。

私たちがよく行うストレッチの中には、足をまっすぐ伸ばして座ったり立ったりした後、腰を曲げてつま先に手が届くようにする運動があります。このストレッチは太ももの裏側の筋肉を伸ばすのに効果的ですが、普段腰痛がある場合は避けるべきです。この動作を行うとき、多くの場合腰を曲げて力を入れますが、そのとき椎間板にかかる圧力が高まる可能性があります。特に腰の筋力が弱い状態で無理に運動したり、誰かに後ろから無理やり押されたりすると、腰に大きな負担がかかります。

長時間椅子に座っている会社員や学生は、同じ姿勢を長時間維持するためにだるさを感じることがあります。このとき、多くの人は体をストレッチするために腰を左右に振る行動をしますが、その過程で硬直していた筋肉や靭帯に突然大きな力がかかると、急性腰椎捻挫のような腰の疾患が生じる可能性があります。また、腰への負担が2倍以上に増加し、椎間板の退行を早めることもあります。ユン・ヨンム学術部長は「長時間座っていることは腰の健康に致命的だ」と述べ、「適度なストレッチを行う必要がありますが、音が出るほど強く腰を振る動作は、長時間座って弱った椎間板にさらに大きな負担をかけるため、絶対に避けるべきだ」と語りました。彼は続けて、「1時間ごとに立ち上がって伸びをしたり、軽く歩いたりするだけでも腰の健康に役立つ」と述べました。

腰の健康に役立つ運動として、プランク動作とマッケンジー伸展運動があります。プランク動作は、人体の中心部である背骨、骨盤、腹部を支えるコア筋肉を強化する運動であり、頭からかかとまでまっすぐな状態を30秒から1分程度保つ必要があります。鏡を見ながら正しい姿勢を維持することが重要であり、維持時間はゆっくりと伸ばしていくのが良いです。マッケンジー伸展運動は、身体を伸ばしながら筋肉を緩め、柔軟性を高めるための運動です。腹部を床に付けて楽にうつ伏せになり、両手を肩の前に置いて腕を伸ばし、腰を後ろに反らせます。このとき、腕全体を使って上体を持ち上げる必要があり、腰に力を入れないことが重要です。ユン・ヨンム学術部長は、「マッケンジー伸展運動は脊柱起立筋を強化し、曲がった lumbar を矯正するため、腰痛に効果的です」と述べ、「ただし、運動中に腰の痛みを感じたら直ちに運動を中止すべきです」と語った。