损害腰部健康的运动

 

仰卧起坐有助于锻炼腹肌，但对腰部不好

仰卧起坐是在躺下的状态下，将双腿固定，然后前后弯曲腰部的运动。这是最广为人知的腹肌锻炼之一。这项运动不受场地限制，随时随地都可以进行，但对于脊柱疾病患者、老年人以及超重者来说，反而是损害腰部健康的代表性运动。江山南里医院脊柱中心的尹英文学术部长表示：“做仰卧起坐时，力量的方向朝向后方，导致脊柱的正常弯曲反向弯曲，在反复弯曲的过程中，脊柱曲线会被破坏。在这个过程中，脊椎骨之间的椎间盘受到压力，如果平时肌肉量较少或椎间盘退行性变正在进行，可能会加速椎间盘突出，导致腰椎间盘突出。”

我们经常做的一种拉伸运动是坐着或站着时将腿伸直，然后弯腰使手指触及脚尖。这种拉伸对拉伸大腿后侧的肌肉非常有效，但如果平时有腰痛，应该避免。在进行这个动作时，大多数人会弯腰用力，这可能会增加对椎间盘的压力。尤其是在腰部力量较弱的情况下，进行过度运动或有人从后面强行按压，都会对腰部造成很大负担。

长时间坐在椅子上的上班族或学生，由于长时间保持同一姿势，会感到身体不适。在这种情况下，许多人会通过左右扭动腰部来进行拉伸，但在这个过程中，如果突然对僵硬的肌肉和韧带施加巨大力量，可能会引发急性腰椎扭伤等腰部疾病。此外，腰部负担加重超过两倍，可能会加速椎间盘退行。尹英文学术部长表示：“长时间坐着对腰部健康是致命的”，并补充说：“需要进行中途的拉伸，但如果用力扭腰到发出声音的程度，这会对因长时间坐着而变得脆弱的椎间盘造成更大负担，必须避免。”他还说：“每隔一小时起身伸展或轻松走动一下，也有助于腰部健康。”

有助于腰部健康的运动包括平板支撑动作和麦肯齐伸展运动。平板支撑动作是一项可以增强人体核心肌肉的运动，核心肌肉包括脊柱、骨盆和腹部，需保持身体从头到脚踝挺直的状态，大约坚持30秒到1分钟。保持正确的姿势并在镜子前观察非常重要，建议逐渐延长保持时间。麦肯齐伸展运动则是通过拉伸身体、放松肌肉并提高柔韧性的一种运动。在平躺、腹部贴地的放松姿势下，将双手放在肩前，伸直手臂，将腰部向后弯曲。在此过程中，需用双臂的力量将上半身抬起，放松腰部非常关键。尹永文学术部部长表示：“麦肯齐伸展运动可以增强脊柱伸肌，矫正弯曲的腰椎，有助于缓解腰痛。”他还指出：“如果在运动中感到腰部疼痛，应立即停止运动。”