失眠怎麼辦？怎樣才能克服並睡得好、睡得香呢？

失眠是什麼？

 

失眠是指即使在適當的環境和條件下，仍然無法入睡超過兩週的情況。失眠患者難以入睡，或在夜間頻繁醒來，或在清晨醒來後難以再睡著。失眠有三種形式。

 

① 暫時性失眠

失眠持續數天。通常由於睡眠週期的變化、壓力或短期疾病引起。

 

短期失眠

失眠持續2到3週。與壓力或身體、精神疾病有關。

 

③ 長期或慢性失眠

失眠持續數週以上。每晚，大多數夜間時段或每月多次夜間都無法入睡。這可能由許多原因引起，包括身體和精神方面的問題。

 

👉克服失眠的十種方法！！👈

 

1️⃣不要擔心自己能否入睡

停止擔心入睡，也建議將鬧鐘收起來。回想工作、考試、學業等煩惱也會造成干擾。

 

2️⃣早上規律起床

我們的睡眠-清醒週期由大腦內的生物鐘調節。如果生物鐘運作不正常，可能會導致失眠。

每天早晨在固定時間起床的規律習慣，有助於晚上獲得良好的睡眠。

 

3️⃣ 睡覺前立即休息

入睡障礙是指躺下來想睡覺時卻無法入睡，眼睛變得睜得大大的狀態。這會加重失眠，因此應該在感到困倦時上床睡覺。

 

每天早上曬大約30分鐘的陽光

陽光是我們身體生物節律和睡眠激素褪黑激素正常運作的必需元素。為了最大化陽光曝露對改善失眠的效果，早晨曬30分鐘的陽光是最理想的。

 

5️⃣午睡請控制在20分鐘內

為了克服失眠，在白天感到昏昏欲睡時，短暫的小睡約20分鐘可能會有所幫助。如果午睡時間過長，可能會干擾生物鐘，反而使失眠情況加重。

 

6️⃣ 下午5點後避免攝取咖啡因和酒精

咖啡、碳酸飲料、紅茶、巧克力等含有大量咖啡因，具有提神效果，能驅散睡意。建議下午五點後儘量避免攝取。

 

避免深夜運動

我認為在晚餐時間讓人感到疲憊可以更容易入睡，但這反而會促進清醒激素皮質醇的分泌，讓人更難入睡。

在睡覺前的3到4個小時內進行。

 

8️⃣不要服用安眠藥超過三週

長期服用超過三週可能會出現耐藥性、藥物依賴等副作用，反而無法根本治療失眠，導致症狀惡化。

 

9️⃣晚餐後將室內照明調暗

晚上請調低燈光，讓大腦知道已經是夜晚。也建議避免使用智慧型手機或電視。

 

如果在15分鐘內無法入睡，請離開床鋪

努力入睡並感到壓力可能反而會加重失眠。

輕鬆閱讀、冥想來穩定心情，有助於克服失眠。

 

👉有助於失眠的食物👈

1️⃣ 櫻桃

它不同於含有促進睡眠所需的褪黑激素分泌成分的其他食物，而是本身含有褪黑激素。對於長期失眠的人來說，會有所幫助。

 

2️⃣豆漿

豆漿被認為比牛奶更能促進良好的睡眠。持續攝取豆漿後，睡眠品質提高了78%。

 

3️⃣大棗

具有鎮定作用，服用後能降低焦慮、緊張和憂鬱情緒，並具有鎮定效果。大棗中的潘通酰胺有助於緩解壓力，同時促進心臟功能和血液循環。