失眠怎么克服才能睡得好好？

失眠是什么？

 

失眠是指即使环境适宜、具备睡眠条件，仍然无法入睡超过两周的情况。失眠患者难以入睡，夜间频繁醒来，或在清晨醒来后无法再次入睡。失眠有三种类型。

 

① 暂时性失眠

失眠持续数天。通常由睡眠周期的变化、压力或短期疾病引起。

 

② 短期失眠

失眠持续2到3周。与压力或身体、精神疾病有关。

 

③ 长期或慢性失眠

失眠持续数周以上。每晚，大部分夜间时间或每月多次无法入睡。可能有许多原因，包括身体和精神方面的问题。

 

克服失眠的十种方法！！

 

不要担心自己能否入睡

停止担心入睡，也建议收起闹钟。回忆工作、考试、学业等烦恼也会造成干扰。

 

早上规律起床

我们的睡眠-觉醒周期由大脑中的生物钟调节。如果生物钟不能正常运作，可能会导致失眠。

每天早晨在固定时间起床的规律习惯有助于夜间获得良好的睡眠。

 

3️⃣ 睡觉时立即入睡

入睡障碍是什么？指的是躺下想睡觉时无法入睡，眼睛变得睁睁欲睡的状态。这会加重失眠，因此在困倦时应上床睡觉。

 

每天早晨晒太阳大约30分钟

阳光是我们身体的生物节律和睡眠激素——褪黑激素正常功能的必需因素。为了最大程度改善失眠，通过阳光照射，早上晒30分钟的阳光是最理想的。

 

小睡控制在20分钟以内

为了克服失眠，在白天感到困倦时，短暂的小睡大约20分钟可能会有所帮助。如果午睡时间过长，生物钟可能会受到干扰，反而会加重失眠。

 

下午5点以后避免摄入咖啡因和酒精

咖啡、碳酸饮料、红茶、巧克力等含有大量咖啡因，具有提神作用，可以驱赶睡意。建议在下午5点之后尽量避免摄入。

 

避免深夜锻炼

我认为在晚上让人感到疲惫可以更容易入睡，但实际上会促进清醒激素皮质醇的分泌，反而让人难以入睡。

在睡觉前的3到4个小时内进行。

 

避免连续服用安眠药超过三周

长期服用超过三周可能会出现耐药性、药物依赖等副作用，反而无法根本治疗失眠，症状可能会恶化。

 

9️⃣晚餐后将室内照明调暗

晚上请调低灯光，让大脑意识到已经是夜晚。也建议减少使用智能手机或电视。

 

如果在15分钟内无法入睡，请离开床铺

为了入睡而努力并感到压力，反而可能会加重失眠。

轻松阅读和冥想有助于平静心情，有助于克服失眠。

 

👉有助于失眠的食物👈

1️⃣ 樱桃

它不同于含有促进褪黑激素分泌的其他食物，而是本身含有褪黑激素。对于长期失眠的人来说会有所帮助。

 

2️⃣豆奶

豆浆被认为比牛奶更能促进良好的睡眠。持续摄入豆浆后，睡眠质量提高了78%。

 

3️⃣枣

具有镇静作用，食用后可以降低焦虑、紧张和抑郁情绪，起到镇静的效果。大枣中的潘通酰胺有缓解压力的作用，同时也帮助改善心脏功能和血液循环。