😵Chứng mất ngủ😵‍💫 Làm thế nào để vượt qua và có thể ngủ ngon~ Ngủ ngon?

Mất ngủ là gì?

 

Chứng mất ngủ là tình trạng không thể ngủ trong hơn 2 tuần dù có môi trường phù hợp và điều kiện để ngủ. Người bị mất ngủ gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy sớm vào sáng sớm và không thể ngủ lại. Có 3 dạng mất ngủ.

 

Mất ngủ tạm thời

Mất ngủ kéo dài trong vài ngày. Thường xảy ra do thay đổi chu kỳ giấc ngủ, căng thẳng hoặc bệnh tạm thời.

 

Mất ngủ ngắn hạn

Mất ngủ kéo dài từ 2 đến 3 tuần. Liên quan đến căng thẳng hoặc các bệnh lý thể chất và tâm thần.

 

③ Mất ngủ kéo dài hoặc mãn tính

Mất ngủ kéo dài nhiều tuần. Hàng đêm, hầu hết các giờ ban đêm hoặc nhiều lần trong tháng, không thể ngủ được vào ban đêm. Có thể có nhiều nguyên nhân bao gồm các vấn đề về thể chất và tinh thần.

 

10 cách vượt qua chứng mất ngủ!!

 

Đừng lo lắng về việc có thể ngủ được.

Ngừng lo lắng về việc ngủ và cũng nên dọn bỏ đồng hồ. Những lo lắng về công việc, kỳ thi, học tập hay những vấn đề khác cũng gây trở ngại.

 

Thức dậy đều đặn vào buổi sáng

Chu kỳ ngủ - thức của chúng ta được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học trong não. Nếu đồng hồ sinh học hoạt động không đúng cách, có thể gây ra chứng mất ngủ.

Nếu duy trì thói quen thức dậy đúng giờ mỗi sáng, điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm.

 

3️⃣Ngủ ngay khi buồn ngủ

Rối loạn giấc ngủ là gì? Là trạng thái khi bạn nằm xuống để ngủ nhưng không thể ngủ và mắt trở nên lờ đờ. Điều này làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, vì vậy khi cảm thấy buồn ngủ, bạn nên đi ngủ.

 

Tắm nắng khoảng 30 phút mỗi sáng

Ánh sáng mặt trời là yếu tố thiết yếu cho nhịp sinh học của cơ thể chúng ta và chức năng bình thường của hormone melatonin, giúp điều chỉnh giấc ngủ. Để tối đa hóa hiệu quả cải thiện chứng mất ngủ thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, lý tưởng nhất là phơi nắng khoảng 30 phút vào buổi sáng.

 

Ngủ trưa nên kéo dài không quá 20 phút

Để vượt qua chứng mất ngủ, việc ngủ trưa ngắn khoảng 20 phút khi cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày có thể giúp ích. Nếu thời gian ngủ trưa kéo dài hơn, đồng hồ sinh học có thể bị rối loạn và tình trạng mất ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn.

 

Tránh caffeine và rượu sau 5 giờ chiều

Caffeine chứa trong cà phê, đồ uống có ga, trà đen, sô cô la và các loại thực phẩm khác có tác dụng kích thích, giúp tỉnh táo hơn. Nên hạn chế tiêu thụ sau 5 giờ chiều càng tốt.

 

Tránh tập thể dục vào buổi tối muộn

Tôi nghĩ rằng gây mệt mỏi vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế lại kích thích tiết hormone tỉnh táo cortisol, khiến cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Nên thực hiện khoảng 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

 

Không sử dụng thuốc ngủ quá 3 tuần

Khi sử dụng thuốc kéo dài hơn 3 tuần, có thể xuất hiện các tác dụng phụ như phát triển khả năng dung nạp, phụ thuộc thuốc và các tác dụng phụ khác, đồng thời việc điều trị nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ có thể không hiệu quả, dẫn đến tình trạng triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

 

Sau bữa tối, điều chỉnh ánh sáng trong nhà thành tối hơn

Vào buổi tối, giảm ánh sáng để não nhận biết đã đến đêm. Cũng nên hạn chế sử dụng điện thoại thông minh hoặc TV.

 

Nếu không thể ngủ trong vòng 15 phút, hãy ra khỏi giường

Cố gắng ngủ và căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

Đọc sách nhẹ nhàng, thiền định giúp ổn định tâm trí và hỗ trợ vượt qua chứng mất ngủ.

 

👉Thực phẩm tốt cho chứng mất ngủ👈

1️⃣ Anh đào

Nó chứa chính melatonin, khác với các loại thực phẩm khác có chứa các thành phần thúc đẩy tiết melatonin cần thiết để dẫn đến giấc ngủ sâu. Điều này có ích trong trường hợp bị mất ngủ mãn tính.

 

2️⃣ Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được cho là loại thực phẩm từ sữa giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn so với sữa. Có kết quả cho thấy sau khi tiêu thụ đậu nành đều đặn, chất lượng giấc ngủ đã tăng lên đến 78%.

 

3️⃣ Quả hồng

Với tác dụng làm dịu, khi tiêu thụ sẽ giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng và cảm xúc buồn bã, giúp làm dịu tâm trí. Phần lớn trong quả táo tàu chứa pantothenic acid giúp giảm căng thẳng đồng thời hỗ trợ chức năng tim mạch và lưu thông máu một cách trôi chảy.