不眠症どうやって克服してぐっすり眠れるようになるには？

不眠症とは何ですか？

 

不眠症は、適切な環境や睡眠条件が整っているにもかかわらず、2週間以上眠れない状態を指します。不眠症の患者は、眠りにつくのが難しい、夜中に頻繁に目が覚める、または明け方に起きて眠れなくなることがあります。不眠症には3つのタイプがあります。

 

一時的な不眠症

不眠症が何日も続くことです。通常、睡眠サイクルの変化、ストレス、一時的な病気によって引き起こされます。

 

② 短期的不眠症

不眠症は2週間から3週間続くことがあります。ストレスや身体的、精神的な疾患に関連しています。

 

③ 長期または慢性不眠症

不眠症が数週間以上続くことです。毎晩、ほとんどの夜間時間帯または1ヶ月に何度も夜に眠れないことがあります。身体的、精神的な問題を含め、多くの原因が考えられます。

 

不眠症克服方法10選！！

 

1️⃣眠れるだろうと心配しないで

眠りにつくことへの心配はやめて、時計も片付けるのが良いです。仕事や試験、学業などの悩み事を振り返ることも妨げになります。

 

朝に規則正しく起きる

私たちの睡眠-覚醒サイクルは脳内の生体時計によって調整されます。生体時計が正常に機能しないと、不眠症が発生する可能性があります。

毎朝決まった時間に起きる規則正しい習慣を続けることで、夜に良い睡眠をとるのに役立ちます。

 

3️⃣眠くなったらすぐに寝る

入眠障害とは？横になっても眠れず、目が冴えてしまう状態を指します。これは不眠症を悪化させるため、眠気を感じたら寝床に入るべきです。

 

毎朝約30分間日光浴をする

太陽光は私たちの体内リズムと睡眠ホルモンであるメラトニンの正常な機能に不可欠な要素です。太陽光に曝露することで不眠症の改善効果を最大化するには、朝に約30分間日光を浴びるのが最も理想的です。

 

5️⃣昼寝は20分以内にする

不眠症を克服するために、昼間に眠気を感じたときに20分程度の短い昼寝をすることが役立つことがあります。昼寝の時間が長くなると、体内時計が乱れ、かえって不眠症が悪化する可能性があります。

 

午後5時以降はカフェインとアルコールを避けてください

コーヒー、炭酸飲料、紅茶、チョコレートなどに多く含まれるカフェインは覚醒効果があり、眠気を追い払います。午後5時以降はできるだけ避けるようにしてください。

 

遅い夜の運動を避ける

夕方に疲れさせると簡単に眠れると思いますが、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌を促進してしまい、逆に眠りを妨げることになります。

就寝の3〜4時間前に行うようにします。

 

8️⃣睡眠薬を3週間以上服用しないこと

3週間以上長期服用すると、耐性や薬物依存などの副作用が現れる可能性があり、むしろ不眠症の根本的な治療にならず症状が悪化することがあります。

 

夕食後は室内照明を暗く設定する

夕方には照明を暗くして脳に夜であることを認識させます。スマートフォンやテレビの使用も控えるのが良いです。

 

15分以内に眠れない場合はベッドから出てください

眠りにつこうと努力しストレスを感じることは、かえって不眠症を悪化させることもあります。

軽い読書や瞑想をしながら心を落ち着かせるのが良く、不眠症の克服に役立ちます。

 

👉不眠症に良い食べ物👈

さくらんぼ

他の食品とは異なり、メラトニンの分泌を促進し、良質な睡眠を誘導するために必要な成分を含んでおり、メラトニン自体を保持しています。慢性的な不眠症に悩む場合に役立ちます。

 

2️⃣豆乳

豆乳は牛乳よりも良質な睡眠を促す乳製品だそうです。豆乳を継続的に摂取した後、睡眠の質が78％も向上したという結果があります。

 

3つのナツメ

鎮静作用があり、摂取すると不安感、緊張感、憂鬱な感情を抑え、落ち着かせてくれます。ナツメに含まれるパントテン酸は、ストレスを緩和するだけでなく、心臓機能や血液循環を円滑にする役割も果たします。