每天应吃这么多蔬菜和水果才能健康……比想象中还要多

水果和蔬菜富含各种营养素，如膳食纤维、矿物质和维生素。这些营养素具有抗氧化作用，摄取充足有助于预防癌症、糖尿病等各种疾病。为了充分享受健康益处，每天应该吃多少蔬菜或水果呢？

世界卫生组织（WHO）建议每天摄入400克蔬菜和水果以保持健康的生活。这比想象中的还要多。▲西兰花8块▲根茎类蔬菜（胡萝卜、甘薯等）1个▲一盘沙拉▲青椒、大葱等中等大小的蔬菜1/2到1个▲切碎的蔬菜3到4勺▲芒果、哈密瓜等大水果一两块▲苹果、香蕉等中等大小的水果1个▲猕猴桃、李子等小水果2个▲浆果类一两把▲无糖水果汁或蔬菜汁一杯（150毫升）▲豆类3勺▲干果一勺，五项中任何一项都能充足满足每日推荐摄入量。

如果按推荐量食用水果和蔬菜，对健康有多方面的好处。首先，可以摄取每天约30克的膳食纤维。膳食纤维即使少量食用也能产生长时间的饱腹感，因此对抑制体重增加非常有效。超重和肥胖是增加约13种癌症发病风险的健康危险因素，因此必须加以警惕。除了癌症之外，还能帮助降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。水果和蔬菜不仅富含维生素和矿物质，还含有保护体内正常细胞的植物化学物质——植物化学物质（植物化学物质），因此对健康非常有益。

英国国家医疗服务体系（NHS）专家表示：“大多数人不知道为了健康应摄取多少蔬菜和水果，”他们还说：“应将实际的摄入建议融入日常饮食中，成为健康饮食的重要部分。”

当然，任何事情过犹不及。尤其是肠道敏感或经常消化不良的人，最好不要摄入过量的蔬菜。根据发表在消化系统疾病学术期刊的五项研究，富含膳食纤维的食物如豆类和卷心菜可能会加重消化不良的症状。膳食纤维在胃中不被分解，而是在肠道中的细菌发酵后被消化。在这个过程中，如果产生大量的甲烷气体等，可能会导致腹胀。

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