野菜・果物は一日に「これだけ」食べるべき健康のために…思ったより量が多い

果物と野菜は食物繊維、ミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素が豊富です。これらの栄養素は抗酸化作用を持つため、十分に摂取すればがんや糖尿病などさまざまな疾患の予防に役立ちます。健康効果をきちんと享受するには、1日にどのくらいの野菜や果物を食べる必要があるのでしょうか。

世界保健機関（WHO）は、健康的な生活のために1日に400gの野菜と果物を摂取することを推奨しています。思ったより多い量です。▲ブロッコリー8切れ▲根菜（にんじん・さつまいもなど）1個▲サラダ一皿▲ピーマン・長ネギなど中くらいの野菜1/2〜1個▲細かく刻んだ野菜3〜4スプーン▲マンゴー・メロンなど大きな果物1〜2切れ▲リンゴ・バナナなど中くらいの果物1個▲キウイ・プラムなど小さな果物2個▲ベリー類一握りか二握り▲無糖の果物ジュースや野菜ジュース一杯（150mL）▲豆類3スプーン▲干し果物一スプーン。これらの五項目を摂取すれば、一日の推奨摂取量を十分に満たすことができます。

果物と野菜を推奨量だけ摂取すると、さまざまな面で健康に良いです。まず、1日に約30gの食物繊維を摂取します。食物繊維は少量でも満腹感が長く続くため、体重増加の抑制に効果的です。過体重や肥満は、約13種類のがんの発生リスクを高める健康リスク要因であるため、必ず注意すべきです。がんだけでなく、糖尿病や心血管疾患の発生リスクを低減するのにも役立ちます。果物と野菜にはビタミンやミネラルだけでなく、体内の正常細胞を保護する植物性化学物質であるファイトケミカルも含まれているからです。

イギリス国民保健サービス（NHS）の専門家は、「ほとんどの人が健康上の利益のためにどれだけの野菜や果物を摂取すべきかをよく知らない」と述べ、「実際の摂取推奨量を日常の食事の重要な部分にうまく取り入れ、健康的な食事を心がけるべきだ」と語った。

もちろん、何事も過ぎれば過剰は良くない。特に腸が敏感だったり消化不良が頻繁に起こる人は、野菜を適量以上に摂取しない方が良い。消化器疾患の学術誌に掲載された5つの研究によると、大豆やキャベツなど食物繊維が豊富な食品は、消化不良の症状を悪化させる可能性がある。食物繊維は胃で分解されず、腸内の細菌によって発酵されて消化される。この過程でメタンガスなどが多く発生すると、腹部が張ることがある。

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