一目了然的智慧堅果攝取法

 

■尺寸是迷你（mini），熱量是高（high）！

 

堅果普遍富含膳食纖維和抗氧化物質，對血管疾病、皮膚健康和大腦活動等有益。但由於熱量較高，患有脂肪肝、高血脂或肥胖等疾病的人，以及對堅果過敏的人，應避免食用。尤其是兒童，整個吞嚥可能導致食道受傷，因此需格外注意。

 

■相似又不同的堅果！

 

▲杏仁=

 

杏仁每100克含597大卡，一顆約重1克。杏仁比其他堅果富含維生素E，有助於肌膚美容和預防心臟疾病。尤其是維生素E的一種——伽瑪-生育酚，具有強大的抗氧化作用，有助於預防癌症。

 

單杏仁中的草酸鹽會引起結石，因此腎臟和膽囊疾病患者不應食用。

 

▲호두=

 

核桃每100克含有652大卡，一顆（未裂開的完整核桃）約重6到7克。與其他堅果相比，核桃富含Omega-3脂肪酸。Omega-3中富含脂肪酸α-亞麻酸，有助於▲促進血液循環▲預防心血管疾病▲促進大腦發展▲男性健康。

 

但如果吃太多核桃，可能會引起消化不良、腹痛和腹瀉。

 

▲開心果=

 

越綠越濃越鮮明的開心果越好，每100克含有586卡路里，每顆不到1克。每顆卡路里最低，被稱為「瘦身堅果（Skinny Nut）」的它，被列為減肥堅果。

 

但由於開心果所含的果聚糖成分可能引起消化不良或腹瀉，因此應遵守建議攝取量。此外，由於開心果來自漆樹科，如果對漆樹過敏，則應避免食用。

 

▲캐슈넛=

 

香蕉形狀的腰果每100克含有565卡路里，一顆約重1.5克。與其他堅果相比，蛋白質含量較高，且富含葉黃素成分，有助於老年性黃斑變性等眼睛健康。

 

但由於腰果也屬於漆樹科，如果對漆過敏，則應避免食用。

 

▲四寸

 

最近人氣高漲的奇亞籽，由於其果實的形狀，也被稱為「星籽（Star seed）」。每100克含有約600卡路里，一顆約重1克。奇亞籽富含色氨酸，這種成分有助於產生快樂荷爾蒙血清素，食用後有助於情緒穩定。

如果正在服用可能影響神經傳遞物質的抗抑鬱藥，則不應該食用。

 

巴西堅果=

 

巴西堅果屬於堅果中體積較大的類別。每100克含有650卡路里，一顆約重3到5克。尤其是“硒”含量較其他堅果豐富，有助於預防癌症並促進甲狀腺健康。

 

但大量攝取時會引起硒中毒、噁心、咳嗽、腹瀉等副作用。由於比其他堅果體積較大，建議每天最多食用2顆左右。

 

江東慶熙大醫院營養團隊李惠玉部門負責人表示：「含鹽和糖的加工堅果可能會增加攝取量，建議選擇純堅果，並建議每天攝取20至30克。」

 

他補充說：“與其購買去殼出售的堅果，不如購買帶殼的，並且少量購買較為合適。大量購買時，應將少量放入密封容器中冷藏或冷凍保存，以防止變質和酸敗，從而避免堅果產生毒素。”