一览智慧的“坚果”摄取方法

 

■尺寸为迷你（mini），热量为高（high）！

 

坚果普遍富含膳食纤维和抗氧化物质，有益于血管疾病、皮肤健康和大脑活动等。但由于热量较高，患有脂肪肝、高脂血症、肥胖等疾病或对坚果过敏的人应避免食用。尤其是儿童，整颗吞咽可能导致食道受伤，因此需特别注意。

 

相似又不同的坚果！

 

▲아몬드=

 

杏仁100克含有597千卡，每颗约1克。杏仁中维生素E丰富，优于其他坚果，有助于皮肤美容和预防心脏疾病。特别是维生素E的一种——γ-生育酚，具有强大的抗氧化作用，有助于预防癌症。

 

因为杏仁中的草酸盐会引起结石，肾脏和胆囊疾病患者不应食用。

 

核桃=

 

核桃每100克含652千卡，一颗（未裂开的完整核桃）约重6到7克。与其他坚果相比，核桃富含Omega-3脂肪酸。Omega-3中富含α-亚麻酸，有助于▲促进血液循环▲预防心血管疾病▲促进大脑发育▲男性健康。

 

但如果吃太多核桃，可能会引起消化不良、腹痛和腹泻。

 

▲피스타치오=

 

绿色越深越鲜明的开心果越好，每100克含586千卡，每个不到1克。每个的热量最低，被称为“纤瘦坚果（Skinny Nut）”，被认为是减肥坚果。

 

但是，开心果中含有的弗拉克坦成分会引起消化不良或腹泻等，因此应遵守建议摄入量。此外，由于开心果属于乌桕科，如果对乌桕过敏，应避免食用。

 

腰果

 

香蕉形的腰果每100克含有565千卡，每颗约1.5克。与其他坚果相比，蛋白质含量较高，富含叶黄素，有益于老年性黄斑变性等眼睛健康。

 

但是，由于腰果也属于漆树科，如果对漆树过敏的话，应该避免食用。

 

▲四寸=

 

最近人气很高的奇亚籽由于果实的形状，也被称为“星籽”。每100克含有600千卡，一颗大约1克。奇亚籽富含色氨酸。这种成分有助于产生幸福激素——血清素，食用后有助于情绪稳定。

如果正在服用可能影响单一神经递质的抗抑郁药，则不得食用。

 

巴西坚果=

 

巴西坚果属于体积较大的坚果类。每100克含有650千卡，一颗大约重3到5克。特别是“硒”含量比其他坚果高，有助于预防癌症，促进甲状腺健康。

 

但大量摄入时会引发硒中毒、恶心、咳嗽、腹泻等副作用。由于比其他坚果体积较大，建议每天最多食用2颗左右。

 

江东庆熙大学医院营养团队的李惠玉负责人表示：“添加盐分和糖分的加工坚果可能会增加摄入量，建议选择纯坚果，并每天摄入20到30克。”

 

他还补充说：“与其购买去壳出售的坚果，不如购买带壳的，少量购买更好。大量购买时，应将少量放入密封容器中冷藏或冷冻保存，以防变质和酸败，避免坚果产生毒素。”