一目でわかる賢い「ナッツ」摂取法

 

サイズはミニ、カロリーはハイ！

 

ナッツ類は共通して食物繊維と抗酸化物質が豊富で、血管疾患、肌の健康、脳の活動などに良いです。しかし、カロリーが高いため、脂肪肝、高脂血症、肥満などの疾患を持つ人やナッツアレルギーのある人は摂取を避けるべきです。特に子供の場合は丸ごと飲み込むと食道に傷がつく可能性があるため、特に注意が必要です。

 

似ているようで違うナット！

 

アーモンド=

 

アーモンドは100gあたり597キロカロリーで、1粒あたり約1gです。アーモンドには他のナッツ類に比べてビタミンEが豊富で、肌の美容や心臓病予防に役立ちます。特にビタミンEの一種であるγ-トコフェロールの強力な抗酸化作用ががん予防に役立ちます。

 

アーモンドに含まれるシュウ酸塩は結石を引き起こすため、腎臓や胆嚢の疾患を持つ人は摂取してはいけません。

 

くるみ=

 

クルミは100gあたり652キロカロリーで、1粒（割っていない完全なクルミ）は約6〜7gです。クルミは他のナッツ類に比べてオメガ-3脂肪酸が豊富です。オメガ-3には脂肪酸のアルファリノレン酸が豊富で、▲血液循環促進▲心血管疾患予防▲脳の発達▲男性の健康に役立ちます。

 

しかし、くるみをたくさん食べると、消化不良、腹痛、下痢を引き起こすことがあります。

 

▲ピスタチオ=

 

緑色が濃く鮮やかであるほど良いピスタチオは、100gあたり586Kcalで、一粒あたり1g未満です。一粒あたりのカロリーが最も低いため、「スキニーナッツ（Skinny Nut）」と呼ばれ、ダイエット用のナッツとして選ばれています。

 

しかし、ピスタチオに含まれるフラクタン成分は消化不良や下痢などを引き起こすため、推奨摂取量を守る必要があります。また、ピスタチオはウルシ科の植物であるため、ウルシアレルギーがある場合は避けてください。

 

カシューナッツ=

 

バナナの形をしたカシューナッツは、100gあたり565キロカロリーで、1粒あたり約1.5gです。他のナッツ類に比べてタンパク質含有量が高く、ゼアザンチン成分が豊富で、老年性黄斑変性などの目の健康に良いです。

 

しかし、カシューナッツもウルシ科に属しているため、ウルシアレルギーがある場合は避けるべきです。

 

▲サチャインチ=

 

最近人気を集めているサチャインチは、その実の形状から「スターシード（Star seed）」とも呼ばれる。100gあたり600キロカロリーで、一粒あたり約1gである。サチャインチにはトリプトファンが豊富に含まれている。この成分は幸福ホルモンであるセロトニンの生成を助け、摂取することで情緒の安定に寄与する。

神経伝達物質に影響を与える可能性があるため、抗うつ薬を服用している場合は摂取してはいけません。

 

ブラジルナッツ=

 

ブラジルナッツはナッツの中で最も大きい部類に属します。100gあたり650Kcalで、1粒あたり約3〜5gです。特に「セレン」が他のナッツ類に比べて多く、がん予防に良く、甲状腺の健康維持に役立ちます。

 

しかし、多量に摂取するとセレン中毒、吐き気、咳、下痢などの副作用が発生します。他のナッツ類に比べて大きめのため、1日に最大2粒程度の摂取が良いでしょう。

 

강東慶熙大学病院栄養チームのイ・ヘオクパート長は、「塩分と糖分が添加された加工ナッツ類は摂取量が増える可能性があるため、純粋なナッツ類を選ぶのが良く、1日に20〜30gの摂取を推奨します」と述べた。

 

また、「殻を剥いて売るナッツよりも、殻付きのものを購入し、少量ずつ買う方が良い」と述べ、「大量購入する場合は、少量ずつ密閉容器に入れて冷蔵または冷凍保存することで、変質や酸敗によるナッツの毒素生成を防ぐことができる」と付け加えた。