即使不減少食量也能瘦下來……什麼是「채고밥」？

減肥的兩個核心是飲食和運動。但每餐都嚴格遵守低熱量飲食並不容易。那麼，不妨試試「倒著吃飯法」。根據你先吃什麼，減肥效果可能會有所不同。實際上，有一位日本人持續兩個月實行倒著吃飯法，體重減輕了9.1公斤的案例。

方法很簡單。將一餐的營養素分成幾個部分，並按照一定的順序進行攝取即可。首先，將飲食中的營養素大致分為三類：▲膳食纖維 ▲蛋白質 ▲碳水化合物。富含膳食纖維的食物包括野菜和生蔬菜，富含蛋白質的食物有肉類和魚類，富含碳水化合物的食物則有米飯和大麥等穀物。按照「膳食纖維（蔬菜）→蛋白質（肉類）→碳水化合物（米飯）」的順序進食，即「蔬菜、肉、飯」的順序。例如，吃韓國料理時，先吃野菜，再吃肉類或魚類，最後吃米飯。吃西餐時則是先吃沙拉。

按照纖維素、蛋白質、碳水化合物的順序進行飲食，有助於防止血糖急劇上升，並迅速產生飽腹感。先食用纖維素可以使蛋白質和碳水化合物被緩慢吸收，從而避免血糖大幅上升。血糖升高後，未被用作能量的部分會轉化為脂肪，導致肥胖。此外，先食用纖維素能有效產生飽腹感，從而減少後續的蛋白質和碳水化合物的攝取量。尤其是阻止大量升高血糖的碳水化合物攝入，效果尤為顯著。

在吃白飯之前先食用魚類或肉類的研究結果顯示可以防止血糖的急劇上升。一項日本研究團隊針對12名2型糖尿病患者和10名健康人士進行了實驗，將他們分為先吃白飯和在吃白飯前15分鐘食用魚（鯖魚燉）或肉（牛排烤肉）兩組，並在4小時後測量血糖值。結果顯示，無論是糖尿病患者還是健康人士，先吃魚或肉的血糖升高幅度都比先吃白飯少約30%和40%。同時，先吃魚和肉的人群中，與消化相關的激素“胰高血糖素樣肽”在餐後30分鐘分泌量約多出2倍。胰高血糖素樣肽在進食時刺激胰臟，增加胰島素的分泌，從而降低血糖。

在美國康奈爾大學，也曾提出利用倒轉飲食法原理的「甜點→飯菜」的飲食方式。這也是先攝取膳食纖維，然後再攝取蛋白質和碳水化合物的方式。康奈爾大學的研究團隊將124名男女分為先吃水果的組和先吃雞蛋、培根等食物的桌子組。實驗結果顯示，先吃水果的組別攝取的熱量較少，且較少受到高脂肪和油炸食品的誘惑。

另一方面，實行倒吃法時，避免食用炒飯、拌飯和蓋飯類的食物較為合適。因為這些食物含有多種營養素，難以按營養素分類進食。也要注意避免暴飲暴食。如果攝取的熱量超過成人每日建議的2000至2500千卡，即使實行倒吃法，也無法達到減重的效果。