即使不减少食量也能减肥……什么是“채고밥”？

减肥的两个关键是饮食和运动。但每餐都严格遵守低热量饮食并不容易。那么，不妨试试“倒着吃饭法”。根据你先吃什么，减肥效果可能会有所不同。实际上，有一个日本人坚持两个月采用倒着吃饭法，体重减轻了9.1公斤的案例。

方法很简单。制定一顿饭中按营养素的顺序进食，然后按照既定顺序摄取即可。首先，将菜单中的营养素分为三大类：▲膳食纤维▲蛋白质▲碳水化合物。富含膳食纤维的食物包括蔬菜和生菜，富含蛋白质的食物包括肉类和鱼类，富含碳水化合物的食物包括米饭和大麦等谷物。按照“膳食纤维（蔬菜）→蛋白质（肉类）→碳水化合物（米饭）”的顺序进食，即“菜-肉-饭”。例如，吃韩餐时，先吃蔬菜，然后吃肉类或鱼类，最后吃米饭。吃西餐时，先吃沙拉。

按照纤维素、蛋白质、碳水化合物的顺序进餐，可以防止血糖急剧上升，并引起快速的饱腹感。先吃纤维素可以使蛋白质和碳水化合物缓慢吸收，避免血糖大幅度升高。血糖升高后，未被用作能量的部分会转化为脂肪，导致肥胖。此外，先吃纤维素可以增强饱腹感，从而减少后续的蛋白质和碳水化合物的摄入量。特别是，阻止大量升高血糖的碳水化合物的摄入，效果尤为显著。

在吃米饭之前先食用鱼类或肉类的研究结果显示可以防止血糖的急剧升高。日本的一个研究团队以12名2型糖尿病患者和10名健康人群为对象，分别调查了先吃米饭和在吃米饭前15分钟食用鱼（鲭鱼炖菜）或肉类（牛排烤肉）后4小时的血糖水平。结果显示，无论是糖尿病患者还是健康人群，先吃鱼或肉的人血糖升高幅度都比先吃米饭的人低约30%和40%。同时，先吃鱼和肉的人体内与消化相关的激素“胰高血糖素样肽-1（Incretin）”在餐后30分钟分泌量大约是未先食用者的两倍。胰高血糖素样肽-1在进食后刺激胰腺分泌胰岛素，从而降低血糖水平。

美国康奈尔大学也曾提出利用倒序用餐法的原理，采用“甜点→米饭和配菜”的用餐顺序。这也是先摄取膳食纤维，然后再摄取蛋白质和碳水化合物的方式。康奈尔大学的研究团队将124名男女分为先吃水果的组和先吃鸡蛋、培根等的桌面组。实验结果显示，先吃水果的组摄入的热量较少，对高脂肪和油炸食品的诱惑也较低。

另一方面，实践倒吃法时，最好避免炒饭、拌饭和盖饭类食物。因为这些食物含有多种营养素，难以按营养素分类食用。也要注意暴饮暴食。如果摄入超过成人每日推荐的2000~2500千卡的热量，即使实行倒吃法，也无法看到减重效果。