Anche senza ridurre la quantità di cibo, si perde peso... Cos'è il "chaegobap"?

I due pilastri della dieta sono l'alimentazione e l'esercizio fisico. Tuttavia, seguire rigorosamente una dieta ipocalorica ad ogni pasto non è facile. Allora, proviamo a mettere in pratica il metodo del "pasto al contrario". A seconda di cosa si mangia prima durante il pasto, l'efficacia della dieta può variare. In effetti, ci sono il caso di un giapponese che ha mantenuto il metodo del pasto al contrario per due mesi, perdendo ben 9,1 kg.

Il metodo è semplice. Si stabilisce un ordine per consumare un pasto suddividendo i nutrienti e si segue quell'ordine. Innanzitutto, i nutrienti nel menu vengono divisi in tre grandi categorie: ▲fibra alimentare ▲proteine ▲carboidrati. Gli alimenti ricchi di fibra alimentare includono verdure e insalate crude, quelli ricchi di proteine includono carne e pesce, e quelli ricchi di carboidrati includono cereali come riso e orzo. Si può seguire l'ordine fibra alimentare (verdure) → proteine (carne) → carboidrati (riso), cioè l'ordine ‘verdure-carne-riso’. Ad esempio, se si mangia un pasto coreano, si inizia con le verdure, poi si consumano carne o pesce, e infine si mangia il riso. Se si mangia un pasto occidentale, si inizia con l'insalata.

Seguendo la sequenza di pasti di fibre alimentari, proteine e carboidrati, si evita un rapido aumento della glicemia e si favorisce una sensazione di sazietà rapida. Consumare prima le fibre alimentari permette un'assorbimento lento di proteine e carboidrati, impedendo un forte aumento della glicemia. Quando la glicemia aumenta, tutto ciò che non viene utilizzato come energia si accumula sotto forma di grasso, portando all'obesità. Inoltre, assumere prima le fibre alimentari favorisce la sensazione di sazietà, riducendo così l'apporto successivo di proteine e carboidrati. È particolarmente efficace nel prevenire l'assunzione di carboidrati che aumentano molto la glicemia.

Ci sono anche risultati di studi che suggeriscono che consumare pesce o carne prima del riso può prevenire un rapido aumento della glicemia. Un team di ricerca giapponese ha studiato 12 pazienti con diabete di tipo 2 e 10 persone sane, dividendo i soggetti in due gruppi: uno che ha mangiato il riso per primo e un altro che ha consumato pesce (salmone in umido) o carne (grigliata di manzo) 15 minuti prima di mangiare il riso. Dopo 4 ore, è stato misurato il livello di zucchero nel sangue. I risultati hanno mostrato che sia i pazienti diabetici che le persone sane avevano un aumento della glicemia circa del 30% inferiore nel gruppo che aveva mangiato pesce prima e circa del 40% in quello che aveva mangiato carne prima rispetto a chi aveva mangiato il riso per primo. Entrambi i gruppi che avevano consumato pesce e carne prima hanno mostrato una secrezione di 'incretine', ormoni coinvolti nella digestione, circa il doppio rispetto a 30 minuti dopo il pasto. Le incretine stimolano il pancreas a secernere più insulina, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue.

Anche l'Università di Cornell negli Stati Uniti ha proposto un metodo alimentare basato sul principio del pasto rovesciato, seguendo l'ordine di "dessert→riso e contorni". Si tratta di consumare prima le fibre alimentari e successivamente proteine e carboidrati. Il team di ricerca di Cornell ha diviso 124 uomini e donne in due gruppi: uno che mangiava prima la frutta e un altro che iniziava con uova e pancetta. I risultati dell'esperimento hanno mostrato che il gruppo che mangiava prima la frutta consumava meno calorie e sentiva meno tentazioni verso cibi ricchi di grassi e fritti.

D'altra parte, è meglio evitare piatti come riso fritto, bibimbap e ciotole di riso quando si pratica il metodo del pasto inverso. Questo perché contengono vari nutrienti mescolati, rendendo difficile suddividere il cibo per nutrienti. È anche importante fare attenzione al binge eating. Se si consumano più di 2000-2500 kcal, che sono l'apporto calorico giornaliero raccomandato per gli adulti, anche praticando il metodo del pasto inverso, non si otterranno effetti di perdita di peso.