Tidak perlu mengurangi jumlah makan untuk menurunkan berat badan... Apa sebenarnya 'Chaegobap'?

Dua hal utama dalam diet adalah pola makan dan olahraga. Namun, menjaga pola makan rendah kalori secara ketat di setiap makan tidaklah mudah. Jadi, mari kita coba 'metode makan terbalik'. Efek diet bisa berbeda tergantung apa yang kita makan terlebih dahulu saat makan. Bahkan, ada kasus orang Jepang yang menjalankan metode makan terbalik selama dua bulan dan berhasil menurunkan berat badan sebanyak 9,1 kg.

Caranya sederhana. Tentukan urutan mengonsumsi makanan berdasarkan nutrisi dalam satu kali makan, dan ikuti urutan tersebut. Pertama, bagi nutrisi dalam menu menjadi tiga kategori besar: ▲Serat makanan ▲Protein ▲Karbohidrat. Makanan yang kaya serat meliputi sayur-sayuran dan sayuran mentah, makanan yang kaya protein meliputi daging dan ikan, dan makanan yang kaya karbohidrat meliputi biji-bijian seperti beras dan barley. Urutan makan yang disarankan adalah serat makanan (sayuran) → protein (daging) → karbohidrat (nasi), yaitu urutan ‘Sayur-Daging-Nasi’. Misalnya, jika makan masakan Korea biasa, pertama makan sayur-sayuran, kemudian daging atau ikan, dan terakhir nasi. Jika makan masakan Barat, biasanya dimulai dengan makan salad terlebih dahulu.

Jika mengikuti pola makan berurutan serat makanan, protein, dan karbohidrat, hal ini dapat mencegah lonjakan mendadak kadar gula darah dan menimbulkan rasa kenyang yang cepat. Mengonsumsi serat makanan terlebih dahulu membuat penyerapan protein dan karbohidrat menjadi lambat sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang signifikan. Jika kadar gula darah meningkat, semuanya tidak digunakan sebagai energi dan akan disimpan sebagai lemak, yang dapat menyebabkan obesitas. Selain itu, mengonsumsi serat makanan terlebih dahulu dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga jumlah konsumsi protein dan karbohidrat berikutnya berkurang. Terutama, ini efektif dalam mencegah konsumsi karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.

Ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan atau daging terlebih dahulu sebelum makan nasi putih dapat mencegah lonjakan tajam kadar gula darah. Sebuah tim peneliti di Jepang meneliti 12 pasien diabetes tipe 2 dan 10 orang sehat, membandingkan kadar gula darah 4 jam setelah makan nasi putih terlebih dahulu dengan mereka yang makan ikan (ikan mackerel rebus) atau daging (daging sapi panggang) 15 menit sebelum makan nasi. Hasilnya, baik pasien diabetes maupun orang sehat menunjukkan bahwa kenaikan kadar gula darah saat makan nasi terlebih dahulu sekitar 30%, sedangkan yang makan ikan terlebih dahulu sekitar 30% lebih rendah, dan yang makan daging terlebih dahulu sekitar 40% lebih rendah. Kedua kelompok yang makan ikan dan daging terlebih dahulu menunjukkan bahwa hormon yang terlibat dalam pencernaan, 'incretin', diproduksi sekitar dua kali lebih banyak 30 menit setelah makan. Incretin merangsang pankreas untuk meningkatkan produksi insulin yang menurunkan kadar gula darah saat makan.

Di Universitas Cornell di Amerika Serikat, mereka juga mengusulkan metode makan yang menggunakan prinsip dari pola makan terbalik, yaitu urutan makan "makanan penutup → nasi dan lauk". Ini juga melibatkan konsumsi serat terlebih dahulu, kemudian diikuti oleh protein dan karbohidrat. Tim peneliti dari Universitas Cornell membagi 124 pria dan wanita ke dalam dua kelompok: satu kelompok makan buah terlebih dahulu dan kelompok lain makan telur dan bacon terlebih dahulu. Hasil eksperimen menunjukkan bahwa kelompok yang makan buah terlebih dahulu mengonsumsi kalori lebih sedikit dan merasa kurang tergoda oleh makanan berlemak tinggi dan makanan yang digoreng.

Di sisi lain, saat menerapkan metode makan terbalik, sebaiknya menghindari makanan seperti nasi goreng, bibimbap, dan donburi. Karena mengandung berbagai nutrisi yang tercampur, sulit untuk memisahkan makanan berdasarkan nutrisi. Juga, harus berhati-hati terhadap makan berlebihan. Jika mengonsumsi kalori harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa, yaitu 2000~2500 kkal atau lebih, bahkan dengan menerapkan metode makan terbalik, efek penurunan berat badan tidak akan terlihat.